اين يوجد الحديد في الطعام

تشمل الفوائد الصحية للحديد بشكل أساسي توفير الأكسجين الذي يمنح الحياة لكل أنظمة الأعضاء من خلال دوره الكبير في إنتاج خلايا الدم الحمراء. تم إيجاد حوالي ثلثي الحديد في الجسم في الهيموجلوبين. كما تشمل الفوائد الصحية الأخرى للحديد، الوقاية من فقر الدم، وانخفاضه بنسبة كبيرة خاصةً أثناء فترة الحمل، ومن الأمراض المزمنة، ومن السعال، وفقر الدم قبل إجراءات غسيل الكلى، وغيرها الكثير.

دور و اهمية الحديد

الحديد هو مادة غذائية أساسية، وبالتالي ينبغي الحصول عليه من الأطعمة بمقدار حوالي 18 ملجرام يوميا. ومن الجدير بالاهتمام معرفة أن كمية الحديد التي يمتصها الجسم تعتمد جزئيا على مخزون الحديد الموجود فيه، وبالتالي قد يحدث نقص في الحديد إذا كانت الكمية المتناولة من الحديد منخفضة جدا، وهذا يمكن أن يؤدي إلى نقص الحديد وفقر الدم الذي يتسبب في التعب والأعراض الأخرى. والنساء اللاتي لا يستهلكن الأطعمة الغنية بالحديد خلال فترة الدورة الشهرية، فإنهن يتعرضن بشكل كبير لخطر الإصابة بفقر الدم. ولحسن الحظ، هناك العديد من الخيارات الغذائية الجيدة التي يمكن أن تساعد في تلبية الاحتياجات اليومية من الحديد.

الحديد يعزز تكوين الهيموجلوبين

الهيموجلوبين يمثل الوظيفة الأساسية للحديد في الجسم، وليس هذا فقط، بل لأنه جزء من الهيموجلوبين، يساعد في نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم أيضا. الهيموجلوبين ضروري للغاية لأن البشر يفقدون الدم بأساليب مختلفة، سواء من خلال الإصابات الداخلية أو الخارجية، وخاصة النساء، حيث يفقدن كميات كبيرة من الدم شهريا أثناء فترة الدورة الشهرية، وهذا هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل النساء أكثر عرضة للاصابة بفقر الدم من الرجال.

مصادر الأغذية الغنية بالحديد

السبانخ

تحتوي السبانخ على العديد من الفوائد الصحية وتحتوي على القليل من السعرات الحرارية، حيث يحتوي حوالي 100 جرام من السبانخ النيء على 2.7 ملغ من الحديد، كما أنها غنية بفيتامين ج، الذي يساعد على امتصاص الحديدبشكل فعال.

السبانخ غنية أيضًا بمضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتقليل الالتهاب وحماية العين من الأمراض. يساعد تناول السبانخ والخضروات الورقية الأخرى مع الدهون الموجودة بالجسم على امتصاص الكاروتينات، لذا تأكد من تناول الدهون الصحية مثل: زيت الزيتون مع السبانخ.

اللحوم الحمراء

كمية 100 جرام من اللحوم الحمراء تحتوي على 2.7 مجم من الحديد، وتحتوي اللحوم أيضًا على بروتين وزنك وسيلينيوم وفيتامينات عديدة مثل فيتامين ب. ويشير الباحثون إلى أن نقص الحديد قد يكون أقل شيوعًا لدى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والدواجن والأسماك بانتظام.

في الواقع، ربما تكون اللحوم الحمراء هي المصدر الوحيد الذي يمكن تناوله بسهولة وبطرق عديدة مع الاستفادة من الحديد مما يجعله غذاءًا هامًا للأشخاص المعرضين للإصابة بفقر الدم. في إحدى الدراسات التي تبحث في التغيرات التي تطرأ على عنصر الحديد بعد ممارسة التمارين الرياضية، احتفظت النساء اللاتي تناولن اللحوم بعنصر الحديد أفضل من أولئك اللواتي تناولن مكملات الحديد الغذائية.

الكينوا

يحتوي كوب واحد (185 جرامًا) من الكينوا المطبوخة على 2.8 ملغ من الحديد، وبالإضافة إلى ذلك، فإن الكينوا لا تحتوي على الجلوتين، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات هضمية أو عدم تحمل الجلوتين أو أي شكل آخر من حساسية الجلوتين.

تحتوي الكينوا أيضًا على نسبة أعلى من البروتين عن العديد من الحبوب الأخرى، كما أنه غني بالفولات والمغنيسيوم والنحاس والمنجنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الكينوا على العديد من مضادات الأكسدة أكثر من العديد من الحبوب الأخرى، وتساعد مضادات الأكسدة على حماية الخلايا من التلف الناتج عن الشطائر الحرة التي تتشكل أثناء عملية التمثيل الغذائي.

البروكلي

يعتبر البروكلي نبات مغذي بشكل لا يصدق، فيحتوي كوب واحد (156 جرامًا) من البروكلي المطبوخ على 1 ملغ من الحديد، والأكثر من ذلك، أن البروكلي يحتوي أيضًا  على فيتامين ج، مما يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل. كما يحتوي البروكلي على مقدار كبير أيضًا من حمض الفوليك فهو يوفر 5 جرام من الألياف، بالإضافة إلى فيتامين ك.

ينتمي البروكلي إلى عائلة الخضروات الصليبة، والتي تضم أيضًا القرنبيط واللفت والملفوف. كما تحتوي الخضروات الصليبية على مركبات مفيدة مثل الإندول والسلفرافان والجلوكوزينات، والتي يعتقد أنها تحمي من الإصابة بالسرطان.

الشوكولاتة الداكنة

تحتوي كمية الشوكولاتة الداكنة (28 جرامًا) على 3.4 مجم من الحديد، كما تحتوي هذه الحصة الصغيرة أيضًا على 56٪ و 15٪ من النحاس والمغنيسيوم على التوالي. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على ألياف البريبايوتك، التي تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء. وجدت دراسة أن مسحوق الكاكاو والشوكولاتة الداكنة كان لهما نشاط مضاد للأكسدة أكثر من المساحيق والعصائر المصنوعة من المنتجات الأخرى.

أظهرت الدراسات أيضًا أن الشوكولاتة الداكنة لها آثار مفيدة على الكوليسترول وقد تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. ومع ذلك، ليست كل الشوكولاتة متساوية الفوائد. يعتقد أن مركبات تسمى الفلافانول هي المسؤولة عن فوائد الشوكولاتة، ومحتوى الفلافانول في الشوكولاتة الداكنة أعلى بكثير من تلك التي تحتوي عليها الحليب أو أي إضافات أخرى.

الأسماك

يُعتبر السمك مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية، وتعتبر بعض الأنواع مثل التونة غنية جدًا بالحديد، حيث تحتوي كمية (85 جرامًا) من سمك التونة المعلب على حوالي 1.4 مجم من الحديد. وتحتوي الأسماك أيضًا على الأحماض الدهنية أوميجا 3، وهي نوع من الدهون الصحية للقلب المرتبطة بعدد من الفوائد الصحية.

على وجه الخصوص، أثبتت الدراسات أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تعزز صحة المخ، وتعزز دور المناعة، وتدعم النمو والتطور الصحي. تحتوي الأسماك أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، بما في ذلك النياسين والسيلينيوم وفيتامين ب 12 . إلى جانب التونة يوجد أنواع أخرى مثل: الماكريل، والسردين والتي يمكنك أيضًا تضمينها في نظامك الغذائي.

أهمية تناول الحديد

يوجد الحديد في الأطعمة النباتية وغير النباتية، والتي تصنف على أنها تحتوي على الحديد الهيم أو غير الهيم. تحتوي البقوليات والعدس وفول الصويا والحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء والحبوب والخبز والسبانخ واللفت والملفوف والبروكلي والفواكه الجافة على محتوى غني من الحديد.

يمكن أيضا الحصول على الحديد من الأقراص والمكملات الغذائية، وينصح المرضى الذين يعانون من فقر الدم بتناولها وفقا لتوجيهات أطبائهم. الأطعمة التي تحتوي على كميات جيدة من فيتامين سي يمكن أن تساعد أيضا في امتصاص الحديد في الجسم. على سبيل المثال، تناول شطيرة البرجر مع شرائح الطماطم يمكن أن يعزز امتصاص الحديد غير الهيم، وتناول الحمضيات وعصير البرتقال أيضا يمكن أن يساعد في امتصاص الحديد.

فوائد الحديد للصحة العامة

• يحسن وظيفة العضلات.
• يحسن الوظائف العقلية.
• يساعد في علاج متلازمة تململ الساق.
• ينظم درجة حرارة الجسم.
• يعزز نقل الأكسجين.
• يخفف من فقر الدم.
• يحارب الأمراض المزمنة.
• يقلل من فقر الدم عند النساء.
• يساعد في تكوين الناقلات العصبية.
• يقلل من فقر الدم .
• يقلل الإحساس بالتعب.
• يعزز المناعة.
• تعضيد أجهزة الجسم.
• يعزز استخدام الطاقة.