النظام الغذائي للنساء النباتيات اثناء الحمل

اتباع نظام غذائي نباتي أثناء فترة الحمل هو صحي وآمن. يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجينها لتحقيق نتائج صحية إذا كنت متأكدة من أنه يتضمن المغذيات المحددة التي من الصعب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي النباتي. لذلك، فإن فهم الاحتياطات الغذائية لكل النساء الحوامل، ومعرفة أهم المصادر النباتية للمواد الغذائية الأساسية، سوف يساعدك كثيرا على وضع خطة ناجحة للحمية النباتية .

النظام الغذائي النباتي للسيدات الحوامل :
يجب أن تولي الحوامل النباتيات اهتماما خاصا بالحصول على ما يكفي من بعض المغذيات، والتي تشمل البروتين والحديد وفيتامين B12 بالتحديد. يمكن الحصول على الحديد والبروتين من مصادر غذائية نباتية، في حين يأتي فيتامين B12 عادة من مصادر حيوانية .

العناصر الغذائية الاساسية الأخرى اللازمة خلال فترة الحمل لجميع النساء هي : حمض الفوليك , و الكالسيوم , فيتامين D , الزنك و الاحماض الدهنية الاساسية .  و النباتيات الحوامل الذين يحصلون على جميع العناصر الغذائية الاساسية لا توجد لديهم مشكلة مع الحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء فترة الحمل .

مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية :
خلال فترة الحمل يمكنك الحصول على البروتين والكربوهيدرات والدهون والأحماض الدهنية الأساسية، والكالسيوم وفيتامين D بكميات كبيرة من خلال اتباع نظام غذائي صحي، ويشمل النظام الغذائي المتوازن مجموعة متنوعة من النباتات والأطعمة المحصنة والزيوت النباتية. يمكنك أيضا الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها الأشخاص للصحة .

المكملات الغذائية :
يمكنك اضافة بعض المكملات الغذائية قبل الولادة و التي تشمل فيتامين B12 لتعويض النقص الناتج من النظام الغذائي النباتي . كما تشمل فيتامينات ما قبل الولادة ايضا على الزنك و فيتامين D و الكالسيوم للنساء اللواتي لا يمكنهم الحصول على الكميات المطلوبة من الوجبات الغذائية ذات الاصل النباتي . كما تشمل مكملات ما قبل الولادة ايضا على أقراص الحديد المنفصلة و يعتبر هذا أمر هام لانه من الصعب الحصول على ما يكفي من الحديد من خلال المصادر الغذائية فقط .

وبالإضافة إلى ذلك، يجب أن تتناول النباتيات الحوامل مكملات الفوليك أسيد على النحو الموصى به للجميع خلال فترة الحمل .

كيف يمكن تحديد خطة للنظام الغذائي النباتي أثناء الحمل؟
من الأمور الضرورية للنساء النباتيات أثناء فترة الحمل معرفة العناصر الغذائية المحددة والكميات الموصى بها للاهتمام بها يوميًا. يمكن الحصول على ما يلزم من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة اليومية، بالإضافة إلى تناول مكملات الحديد والفيتامينات اللازمة .
– البروتين : الكمية الموصى بها هي 71 جم يوميا , و من المصادر الغذائية الهامة المحتوية على البروتين الضرورية للنباتيين البقوليات مثل الفول و الفاصوليا , و الحبوب الكاملة و البذور و فول الصويا و الخضروات . و اذا كنت من النباتيين الذين يمكنهم تناول البيض و منتجات الالبان و الاسماك فهم ايضا يعدوا مصدرا جيدا للحصول على البروتينات .
– الحديد : الكمية الموصى بها من الحديد هي 27 مجم يوميا، وأهم مصادرها للنباتيين هي الحبوب الكاملة والبقوليات والسبانخ والمكسرات والبذور ودبس الرمان .
– فيتامين B12 : الكمية الموصى بها من هذا الفيتامين هي 2.6 ميكروجرام يوميًا، وهو من الفيتامينات الصعبة الحصول عليها بكثرة في النظام الغذائي النباتي، وأحد الأطعمة الرئيسية التي تحتوي عليه هي الحبوب الكاملة .
– الاحماض الدهنية الاساسية : الكمية الموصى بها منها هي 1.4 مجم يوميا، وتوجد في بذور الكتان وفول الصويا والبقوليات، والخضروات الورقية وعباد الشمس والقرطم وزيت الكانولا وزيت الذرة والجوز .
– حمض الفوليك : الكمية الموصى بها للاستهلاك اليومي هي 600 ميكروجرام، ويمكن الحصول عليها من الحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الداكنة والفاصوليا والهليون والبرتقال والفول السوداني .
– الكالسيوم : يوصى بتناول 1000-1300 مجم منه يوميا، ويمكن أن يتواجد في الخضروات الورقية الداكنة والقرنبيط والفاصوليا وبذور عباد الشمس والحبوب الكاملة والعصائر وحليب الصويا .
– فيتامين D : يحتاج الجسم 600 وحدة دولية منه يوميا، ومن أفضل طرق الحصول عليه هو التعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 15 إلى 30 دقيقة يوميا .
– الزنك : يوصى بتناول 11 ملغ من الزنك يوميا، ويمكن الحصول عليه من البقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة .
– الكربوهيدرات : يوصى بتناول 175، ويمكن الحصول عليها عن طريق تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور .
– الدهون : يوصى بتناول 60 جراما من الدهون (2000 سعرة حرارية)، ويمكن الحصول عليها من الزيوت والمكسرات والبذور وزبدة الفول السوداني .

ينبغي التركيز على هذه الأطعمة، بالإضافة إلى المكملات الغذائية التي يحددها الطبيب، لضمان الحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن، وتقليل المخاطر التي قد يتعرض لها طفلك. ولزيادة الحذر، يمكنكم طلب مساعدة أخصائي التغذية للتأكد من حصولكم على جميع العناصر الغذائية الأساسية من النظام الغذائي النباتي قبل الحمل، ومعالجة أي نقص في التغذية قبل الحمل، واتباع التعليمات التي يوصي بها أثناء الحمل .