النظام الغذائي الصحي لبناء العضلات

كتلة بناء العضلات ليست مهمة شاقة ، ومع ذلك ، فإنها تتطلب استراتيجية متأنية ومدروسة لزيادة أو إنقاص السعرات الحرارية اليومية ، على أساس وزن جسم الفرد ، أولئك الذين هم تحت الوزن ، ولديهم الحاجة إلى زيادة الوزن ، يجب أن يتناولوا المزيد من السعرات الحرارية من حرق كل يوم ، أما بالنسبة للذين يعانون من السمنة المفرطة ، فأكتساب العضلات هو عملية طويلة ، لأن لديهم أولا انقاص الدهون ثم بناء العضلات .
الناس الذين هم تحت الوزن تعتقد أن بناء العضلات هي عملية سهلة للغاية بالنسبة لهم ، انهم ببساطة الانغماس في الشراهة عند تناول الطعام للحصول على عضلات دون حتى تقييم عيوب أو العواقب ، خلافا للاعتقاد الشائع ، فشلوا في الحصول على كتلة العضلات وتضيف وزنا غير صحية بدلا من ذلك ، وذلك لأن الإفراط في الأكل يسرع عملية تخزين الدهون ، وخصوصا حول الأعضاء الحيوية لدينا ، هذا هو السبب ، وبغض النظر عن مدى تراجع المقاييس .

ينبغي أن يكون الطعام التالي ادراج إلزامي في نظامنا الغذائي :
بياض البيض – ليس الدهون أو الكولسترول ولكن البروتين النقي

–    الشوفان – انخفاض السكر والألياف عالية ، ويوفر الطاقة المستدامة
– الخضروات الخضراء – لتكون بصحة جيدة للغاية وتحقيق منافع كثيرة مثل الألياف لتحسين الهضم، والفيتامينات، والصور والمواد الكيميائية والمواد المضادة للاكسدة من أجل صحة أفض .
وبالتالي يتمثل المفتاح في `تناول الطعام بشكل معتدل كقليلٍ` – وليس أكثر من الحاجة أو أقل ، بل بمجرد الاعتدال. وتشمل قائمة المبادئ التوجيهية الغذائية الأساسية المذكورة أدناه:

المبادئ التوجيهية الغذائية الأساسية لحمية بناء العضلات :
1. البروتين يوميا = 1 غرام لكل رطل من الوزن :
تؤدي الحمية الغنيةبالبروتين إلى الحفاظ على كتلة العضلات، في حين يؤدي انخفاض مستوى البروتين في الحمية إلى فقدان الكتلة العضلية مع الدهون .

2. تبقي الكربوهيدرات لديك بكمية قليلة إلى متوسطة :
تناول كمية منخفضة من الكربوهيدرات هو حوالي 100 غرام، بينما يتراوح المعتدلون في تناول 150 غرام من الكربوهيدرات. يمكن تنويع مستويات تناول الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك عالية وتوفير من وتيرة التغيير .

3. المياه وطرد السموم :
يجب شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا للحفاظ على الجسم رطبًا وصحيًا، حيث أن الماء لا يحتوي على سعرات حرارية .

4. ممارسة التمارين الرياضية لمساعدة الأيض :
تلعب الممارسة النظامية دورًا حاسمًا في تعزيز عملية الهضم والامتصاص في الجسم

5. أبدأ بتخطي وجبات الطعام :
إذا كنت ستكتسب دهونًا أو عضلات يعتمد على وقت تناول الطعام. يجب بدء اليوم دائمًا بوجبة إفطار ثقيلة ثم تقسيم وجبات اليوم إلى أجزاء أصغر، وهذا يضمن وصول السعرات الحرارية إلى العضلات عندما يحتاجون إليها أكثر من غيرها .

النظام الغذائي لبناء العضلات :
07:– اشرب كوبًا من الماء الفاتر
07:تشمل الوجبة 15 جرامًا من الشاي مع العسل والنيم، وكوكي الشوفان أو 6 حبات من اللوز أو الجوز
07:45 : التمرين
08:30: الإفطار – وتشمل الأطعمة التالية:
4 بياض البيض / الدجاج المطهو بالبخار
50 جرامًا من دقيق القمح الكامل أو 50 جرامًا من الأرز البني
يمكن تناول وجبة من العدس مع الخضار الخضراء مثل الفول والقرع والبطاطا والفلفل، وتناول كوبًا من الماء بعد وقت معين
11:شاي أخضر بكمية 30 : 1 كوب بين فترات الراحة في العمل
13:00 : غداء – جعل شطيرة بما يلي :
الوجبة تتألف من 3 أوقية من شرائح صدور الدجاج أو التونة، و2 شرائح من خبز الحبوب، وملعقة طعام واحدة من المايونيز .
يمكن إضافة بعض الخس وشرائح الفلفل الأخضر والبصل أو الطماطم
تناول كوبًا من الماء بعد وقت معين
03:00: أي الفاكهة الموسمية و½ تفاحة
05:00: امشِ لمدة 15 دقيقة بخطوات سريعة. اشرب كوب ماء دافئ بعد المشي
06:45: ممارسة الرياضة والعمل بجد
19:٣٠ وجبة خفيفة ليلاً – ينبغي أن تتضمن ما يلي:
وعاء صغير مليء ببراعم القرنبيط المقلية في زيت الزيتون والثوم
كوب واحد من الحليب الدافئ
08:عند تناول العشاء، يجب تضمين ما يلي: 30
3 أوقية من السلمون المشوي أو المسلوق
يتكون هذا الطبق من كوب واحد من سلطة الخس مع الجبنة الفيتا والطماطم والكرز والصنوبر والجوز، ويتم تتبيله بملعقة كبيرة فقط من زيت الزيتون
تناول كوبًا من الماء بعد وقت معين

النوم هو الخطوة النهائية لبناء العضلات لأنه في هذا الوقت يتم نمو وتطوير العضلات. يجب أن يحصل الكبار على ما لا يقل عن ست ساعات من النوم. بالإضافة إلى ذلك، يشبه تناول الطعام وجبة الإفطار ملكًا، والغداء أميرًا، والعشاء فقيرًا، والنوم كالموتى

دراسات وابحاث :
أظهرت إحدى الدراسات الأمريكية الحديثة أن البيض هو المكون الرئيسي للعضلات المثالية عالميا، وتقديمها بسهولة مهضومة من البروتين لتعزيز نمو العضلات، كريمة القمح توفر الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالطاقة، والموز يحتوي على سكر الفاكهة والبوتاسيوم، اللذين يدعمان تكوين الجليكوجين في الكبد والعضلات للحد من تلف العضلات في الجسم، وفيما يتعلق ببناء العضلات، لا يوجد شيء يضاهي لحم البقر حيث يحتوي على الكرياتين الضروري ومجموعة كاملة من فيتامينات B، وهو غني بالحديد للمساعدة في إنتاج الطاقة، كما يوصى بتناول الكربوهيدرات في وقت مبكر من اليوم، بينما يجب أن تكون وجبات الطعام الأخرى غنية بالبروتين، وذلك لتوفير الأحماض الأمينية اللازمة للجسم، وتجنب تراكم الكربوهيدرات غير الضروري، نظرا لأن حساسية الأنسولين تكون أقل في النصف الثاني من اليوم، ويساعد تجنب الكربوهيدرات في منع زيادة الدهون .