الفيتامينات الضرورية لأظافر صحية
تواجه بعض الفتيات مشاكل في أظافرهن، مثل تكسرها السريع أو تقصفها. يلجأ بعض هؤلاء الفتيات إلى الأطباء ليصفوا لهن بعض الأدوية أو المكملات الغذائية التي تساعدهن على الحصول على أظافر قوية. وعلى الرغم من ذلك، إذا قامن بالاهتمام البسيط بتناول طعام صحي متوازن يحتوي على جميع العناصر الضرورية للجسم من فيتامينات ومعادن، فلن يكن لديهن حاجة لتلك الأدوية. بل سيكون للجسم الفائدة العامة من ذلك .
في هذا المقال سنتعرف على الفيتامينات التي تساعد على الحفاظ على أظافر صحية، وسنتعرف أيضًا على الأطعمة التي تحتوي على تلك الفيتامينات لتسهيل استخدامها .
سنتحدث أولاً بشكل عام عن الفيتامينات، ثم سنذكر تفاصيل كل منها بشكلٍ منفصل .
الفيتامينات الضرورية لاظافر صحية :-
1) فيتامين ” ج ” .
2) فيتامين ” ب 12 ” .
3) فيتامين ” ب 9 ” .
4) فيتامين ” ب 7 ” .
5) فيتامين ” ه ” .
أولاً : فيتامين “هـ” يعرف أيضا باسم فيتامين
فوائده للاظافر :-
يرطبها ويحميها من الجفاف .
– يساعد على تقويتها .
يحمي الجلد المحيط بالأظفر من الجفاف والتشقق
– يقي من الاصابة باصفرارها .-
الكمية الموصى بها لكل أنثى يومياً :-
– المراهقات من 14 حتى 18 عام : 15بحد اقصى 100 مليجرام .
– الفتيات/ السيدات من عمر 19 حتى النهاية : 15 بحد اقصى مليجرام .
– السيدات الحوامل : 15 بحد اقصى 1000 مليجرام .
– السيدات المرضعات : 19 بحد اقصى 1000 مليجرام .
بعض مصادره مصحوبه بعدد المليجرامات الموجودة بها :-
يحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخة على 2 إلى 4 مليجرام .
يحتوي كوب واحد من نبات الهندباء الخضراء على 2 مليجرام .
يحتوي نصف كوب من صلصة الطماطم المعلبة ذات الجودة الجيدة على 2 مليجرام .
تحتوي نصف كوب من السلق المطبوخ على 2 مليجرام .
يحتوي نصف كوب من الفلفل الأحمر المطبوخ على 2 ملغ من المادة المعينة .
نصف ثمرة الأفوكادو تحتوي على من 1 إلى 4 مليجرام، وذلك حسب حجمها .
2 بيضات كبيرة تحتوي على 2 إلى 3 مليغرامات .
يحتوي 75 جرامًا من التونة المعلبة على 2 مليجرام .
رُبع كوب من اللوز البني يحتوي على 9-10 ميليغرامات .
كوب واحد من البندق يحتوي على 5 مليجرام .
ثانياً : فيتامين B7 المعروف باسم البيوتين
فوائده للاظافر :-
– يساعد في علاج تكسرها .
يُساعد على زيادة سمكها، مما يجعلها أكثر قوة .
– يعطي لها مظهر صحي .
الكمية الموصى بها للاناث يومياً :-
– المراهقات من 14 حتى 18 عام : 25 ميكروجرام .
– الاناث من 19 حتى الوفاة : 30 ميكروجرام .
– السيدات الحوامل : 30 ميكروجرام .
– السيدات المرضعات : 35 ميكروجرام .
بعض مصادره مصحوبه بعدد المليجرامات الموجودة بها :-
يحتوي كل كوب من الطماطم المقطعة على 7.20 ميكروجرام .
كل ربع كوب من اللوز يحتوي على 14.72 ميكروجرام .
تحتوي بيضة واحدة على 8 ميكروغرامات .
جرام واحد ومائة وستة عشر من سمك السالمون يحتوي على 4.54 ميكروجرام .
يحتوي كل كوب من البصل المقطع على 7.98 ميكروغرام .
يحتوي كل نصف كوب من الفول السوداني على 6.40 ميكروجرام .
يحتوي كل كوب من الزبادي على 3.92 ميكروغرام .
الموزة المتوسطة تحتوي على 3.07 ميكروغرام .
يحتوي كل ربع كوب من الشوفان على 7.80 ميكروجرام .
كل كوب من الجزر المقطع يحتوي على 6.10 ميكروغرامات .
ثالثاً : فيتامين “ب٩” يعرف أيضا باسم حمض الفوليك
فوائده للأظافر :-
– يساعد على نموها و تقويتها .
– تحمي من الإصابة بالبقع الداكنة فيها .
الكمية الموصى بها لكل انثى يومياً :-
– المراهقات من 14 حتى 18 عام : 400 ميكروجرام .
– الاناث من 19 عام حتى الوفاة : 400 ميكروجرام .
– السيدات الحوامل : 600 ميكروجرام .
– السيدات المرضعات : 500 ميكروجرام .
بعض مصادره مصحوبه بعدد المليجرامات الموجودة بها :-
كل كوب من السبانخ يحتوي على 263 ميكروغرام .
يحتوي كوب من الكرنب الأخضر، المعروف أيضًا بالملفوف في بعض الدول، على 177 ميكروجرامًا .
كل كوب من السلق الأخضر يحتوي على 170 ميكروجرام .
يحتوي كل كوب من الخردل الأخضر على 103 ميكروجرام .
– كل كوب من الخس يحتوي على 76 ميكروجرام .
كل كوب من الهليون الأخضر أو الأسبيرجس يحتوي على 262 ميكروجرام .
يحتوي كل كوب من العدس على ٣٥٨ ميكروغرامًا .
يتضمن كل كوب من الفاصوليا الجافة كمية 294 ميكروجرام .
يحتوي كل كوب من الحمص على 282 ميكروغرامًا .
تحتوي كل كوب من الفاصوليا السوداء الجافة على 256 ميكروجراماً .
يحتوي كل كوب من الفاصوليا البيضاء الجافة على 254 ميكروجرام .
يحتوي كل كوب من الفاصوليا الحمراء على 229 ميكروجرامًا .
يحتوي كل كوب من الفاصوليا الخضراء الطازجة على 42 ميكروغرام .
كل ربع كوب من بذور عباد الشمس يحتوي على 82 ميكروغرامًا .
يحتوي كل كوب من اللوز على 46 ميكروجرامًا .
رابعاً : فيتامين ” ب 12 ” :-
فوائده للأظافر :-
– يساعد على نمو اظافر صحية .
– يقي من الاصابة بتقوس الاظافر .
الكمية الموصى بها لكل انثى يومياً :-
– المراهقات من 14 حتى 18 عام : 2.4 ميكروجرام .
– السيدات/ الفتيات من 19 حتى الوفاة : 2.4 ميكروجرام .
– السيدات الحوامل : 2.6 ميكروجرام .
– السيدات المرضعات : 2.8 ميكروجرام .
بعض مصادره مصحوبه بعدد المليجرامات الموجودة بها :-
يحتوي كل كوب من الحليب منزوع الدسم على 1.3 ميكروغرام .
• كل 50 جرامًا من جبن الايمنتال يحتوي على 1.7 ميكروجرام .
كل 50 جرام من الجبن الفيتا أو الشيدر أو الموزاريلا عالية الجودة يحتوي على 7-9 ميكروجرام .
كل 175 جرامًا من الزبادي الخالي من الدسم يحتوي على 1 ميكروجرام .
كل 75 جرامًا من الكبد الحيواني المطبوخ يحتوي على ما بين 52.9 إلى 64.3 ميكروجرامًا من العناصر الغذائية، وذلك حسب مصدر الكبد .
75 جرامًا من كبد الدجاج المطبوخ يحتوي على 12.6 إلى 15.9 ميكروجرامًا .
يحتوي كوب من اللوز على 1 ميكروجرام .
يحتوي كوب من الشوفان على ميكروجرام واحد .
خامساً : فيتامين C المعروف أيضا باسم فيتامين جيم
فوائده للأظافر :-
– يمنع جفافها .
يحميها من التكسر الناتج عن الهشاشة .
– يقلل من ظهور البقع الداكنة .
الكمية الموصى بها لكل انثى يومياً :-
– المراهقات من 14 حتى 18 عام : 65 مليجرام .
– السيدات/الفتيات من 19 حتى الوفاة : 75 بحد اقصى 2000 مليجرام .
– السيدات الحوامل : 85 بحد اقصى 2000 مليجرام .
– السيدات المرضعات : 120 بحد اقصى 2000 مليجرام .
بعض مصادره مصحوبه بعدد المليجرامات الموجودة بها :-
يحتوي نصف كوب من الفلفل الأحمر أو الأصفر الطازج على 101 إلى 144 مليجرام .
يحتوي كل نصف كوب من الفلفل الأخضر الطازج على ما بين 121 و132 مليجرامًا .
كل نصف كوب من البروكلي المطبوخ يحتوي على 54 مليغرامًا .
– كل نصف كوب من القرنبيط المطبوخ او الطازج يحتوي على 26 الى 29 مليجرام .
تحتوي كل حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم بالقشرة على 22 مليجرامًا .
تحتوي كل حبة طماطم طازجة متوسطة الحجم على 16 مليجرامًا .
كل حبة جوافة تحتوي على ٢٠٦ مليغرام .
نصف ثمرة البابايا تحتوي على 94 مليجرام .
ثمرة الكيوي الكبيرة تحتوي على 84 مليغرامًا .
– نصف كوب مقطع من الاناناس الطازج يحتوي على 39 الى 49 مليجرام .
كل 10 ثمار من فاكهة الليتشي تحتوي على 69 مليغرامًا .