الفرق بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
الفرق بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
تشكل الألياف الغذائية جزءًا من الطعام النباتي الذي يمر عادة عبر الجهاز الهضمي دون أن يتحلل أو يتم هضمه، وتنقسم الألياف إلى نوعين: الألياف القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان هي ألياف تنحل في الماء، وتشمل البكتين النباتي واللثة. بينما الألياف غير القابلة للذوبان في الماء تشمل السليلوز والهيميسليلوز. تحتوي معظم النباتات على ألياف قابلة وغير قابلة للذوبان بكميات مختلفة. فالألياف جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي وتدعم عدة أجهزة في الجسم.
فوائد كل نوع من الألياف
تحتوي الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان على فوائد فريدة، فعندما تذوب الألياف القابلة للذوبان فإنها تنتج مادة هلامية تحسن الهضم بعدة طرق، كما تقلل الألياف القابلة للذوبان من نسبة الكوليسترول والسكر في الدم، وتساعد جسمك على تحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم مما يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري
كما تجذب الألياف غير القابلة للذوبان الماء إلى البراز مما يجعله أكثر ليونة وأسهل في المرور مع ضغط أقل على الأمعاء، كما يمكن أن تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في تعزيز صحة الأمعاء وانتظامها كما أنه يدعم حساسية الأنسولين وقد يساعد مثل الألياف القابلة للذوبان في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري
تلعب الألياف الغذائية دورًا مهمًا في دعم صحة الأمعاء ويتزايد الاهتمام بها من قبل الباحثين، حيث تساعد في حل العديد من المشكلات الصحية في الجسم، ويمكن للكمية المناسبة من الألياف الغذائية الإجمالية أن تحقق ذلك
- السيطرة على وزن الجسم
- السيطرة وربما منع ارتفاع ضغط الدم
- تساعد في التوازن بين مستويات الكوليسترول في الدم
- ينظم حركة الأمعاء ويمنع البواسير
- تنظيم سكر الدم
- تنظم إشارات الشبع في جسمك التي تخبرك عندما تشبع
- انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون
- انخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي
- انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري
مع ذلك، فإن تناول الألياف الغذائية الزائدة يتطلب مضغًا إضافيًا مما يبطئ عملية تناول الطعام ويساعد على الهضم. قد يقلل تناول حصتين من منتجات الحبوب الكاملة يوميًا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 21 بالمائة.
مخاطر تناول الكثير من الألياف
يمكن أن يسبب تناول الكثير من الألياف الغازات والألم وانتفاخ البطن لذلك يجب أن تتحدث مع طبيبك إذا واجهت هذه الآثار الجانبية، حيث أنه من المرجح أنك تستهلك أليافًا أقل مما تحتاج ولكن ليس أكثر، وإذا كنت ترغب في زيادة كمية الألياف التي تتناولها فمن المهم زيادة حصصك ببطء بمرور الوقت لكي ترى جميع فوائد تناول الألياف وقد تحتاج أيضًا إلى التأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء كل يوم.
توصيات الألياف
الألياف الغذائية هي جزء طبيعي ومهم من نظام غذائي متوازن. تشير التقديرات إلى أن الناس في الولايات المتحدة يحصلون على أقل من نصف كمية الألياف الموصى بها كل يوم. لذلك، يجب عليك معرفة المزيد حول الكميات اليومية الموصى بها من الألياف. وفيما يلي التوصيات الخاصة بمجموع الألياف الغذائية الخاصة بك، والتي تشمل كلا الأنواع القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
- الرجال الذين تتجاوز أعمارهم 50 عامًا يتناولون أقل من 38 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا
- النساء اللاتي يبلغن من العمر 50 عاما يحصلن على أقل من 25 جراما في اليوم
- يتلقى الرجال الذين تجاوزوا سن الخمسين 30 جراما يوميا
- النساء البالغات من العمر 50 عاما فأكثر يحصلن على 21 جراما يوميا
يمكن زيادة استهلاك الألياف اليومي عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب وبعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، وفيما يلي أمثلة على الأطعمة التي يمكن تناولها لزيادة تناول الألياف
- شريحة واحدة من خبز القمح الكامل يحتوي على حوالي 3 جرامات من الألياف
- يحتوي كوب واحد من الشوفان المطبوخ على حوالي 4 جرامات من الألياف
- يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على حوالي 15 غرامًا من الألياف
قد تكون المكملات الغذائية والبودرة ضرورية في بعض الأحيان، ولكن الأفضل هو تناول الطعام الحقيقي، حيث يمنحك الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تحتاجها لإكمال نظامك الغذائي. يجب أن تستشير طبيبك قبل الاعتماد على المكملات. فيما يلي بعض النصائح التي يجب أن تأخذها في الاعتبار عند اختيار الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، بما في ذلك مايل
- تحتوي الأطعمة المعلبة والمعالجة على ألياف أقل من الأطعمة الطازجة الكاملة.
- تحتوي بعض الأطعمة التي تحتوي على ألياف مضافة على “جذر الهندباء” أو “إينولين” المدرجين في قائمة المكونات.
كما تحتوي النباتات على مستويات مختلفة من الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان لذلك من المهم تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات والحبوب للحصول على فوائد كلا النوعين من الألياف، كما يجب أن تستشر طبيب الأطفال قبل إعطاء طفلك أي مكملات من الألياف لأنها قد تتسبب في العادة.
مصادر الألياف القابلة للذوبان
بالطبع يجب معرفة المصادر المحتوية على الألياف الغذائية، حيث تشمل المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان ما يلي:
- الشوفان
- بازيلاء
- فاصوليا
- تفاح
- فاكهة حمضية
- جزر
- شعير
- سيلليوم
لزيادة المزيد من الألياف القابلة للذوبان في نظامك الغذائي، يمكنك اتباع الخطوات التالية
- رش رقائق سيلليوم فوق طعامك.
- يُمكن تحضير وجبة صحية من خلال صنع حساء غني بالمرق والجزر والشعير والبازلاء والفول.
- تناول وجبة خفيفة من التفاح أو البرتقال أو الجريب فروت عندما تشتهي شيئًا حلوًا.
- حاول صنع الفواكه المجففة بنفسك لتناول طعام صحي ومريح.
مصادر الألياف غير القابلة للذوبان
تشمل المصادر الجيدة للألياف غير القابلة للذوبان ما يلي
- طحين القمح الكامل
- نخالة القمح
- المكسرات
- فاصوليا
- قرنبيط
- فاصوليا خضراء
- بطاطا
لزيادة الألياف غير القابلة للذوبان في نظامك الغذائي، قم باتباع الإرشادات التالية
- يمكن البدء بتناول توست الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان أو الحبوب الليفية كوجبة إفطار صحية.
- عند الخبز، يمكن استبدال بعض الدقيق أو كله بدقيق القمح الكامل.
- يُوصى بوضع المكسرات في متناول اليد لتناول وجبات خفيفة صحية.
اشتر القرنبيط والفاصوليا الخضراء الطازجة من المتجر واشطفها واقطعها فور وصولك إلى المنزل واحتفظ بها في متناول يدك لتطهوها على البخار أو تناولها نيئة كوجبة خفيفة أو طبق جانبي للوجبة، حيث تعتبر الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان مهمة لاتباع نظام غذائي صحي، فهي تساعد في محاربة مرض السكري وبعض أنواع السرطان وتدعم صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي
نظرًا لأن العديد من الأمريكيين لا يتناولون كمية كافية من الألياف في نظامهم الغذائي اليومي، يمكن تناول المزيد من الأطعمة الحقيقية الغنية بالألياف ببطء وبسهولة لاستيعاب فوائدها الصحية القصيرة والطويلة الأجل.