الاحتياجات اليومية من فيتامين ب 12 حسب العمر

يحتاج جسمك إلى فيتامين ب12 لتعزيز صحة جهازك العصبي، ولمساعدتك على استخدام الحديد بشكل أمثل، وللمساعدة في عملية هضم الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. فيتامين ب12، المعروف أيضا باسم الكوبالامين، ضروري أيضا لتكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي وحمض الريبونوكليك ونظام المناعة S-adenosylmethionine .

إذا لم تتناول كمية كافية من فيتامين ب 12، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسرطان والتنكّس البقعي المرتبط بالعمر. ومع ذلك، فإنه ليس من الحكمة تجاوز الجرعات اليومية الموصى بها لفيتامين ب 12، ما لم يوجهك طبيبك بشكل محدد للقيام بذلك .

الاحتياجات اليومية لفيتامين ب12 حسب العمر
يوصي مجلس الغذاء و التغذية التابع لمعهد الطب بالآتي :
يحتاج الأطفال الرضع الذين تتراوح أعمارهم بين 0 و 6 أشهر إلى 0.4 مجم من فيتامين ب12 يوميًا .
الرضع الذين تتراوح أعمارهم بين 7 و 12 شهرًا يحتاجون إلى 0.5 ميكروغرام يوميًا .
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 3 سنوات يحتاجون إلى 0.9 ملغ يوميا .
يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات إلى 1.2 ملغ يوميًا .
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و13 سنة يحتاجون إلى تناول 1.8 ملغ من فيتامين يومياً .
بينما يحتاج كل من الذكور والإناث البالغين فوق 14 سنة إلى تناول 2.4 ملغ يوميا .
– تحتاج النساء الحوامل إلى 2.6 مكغ يوميا ، في حين تحتاج النساء أثناء الرضاعة الطبيعية إلى 2.8 مكغ .
ومع ذلك، نظرًا لانخفاض معدل امتصاص فيتامين ب12 مع التقدم في العمر، فقد يحتاج الأشخاص الذين تجاوزوا سن الخمسين إلى تناول ما يصل إلى 500-1000 ميكروغرام من فيتامين ب12 التكميلي يوميًا .

أعلى جرعة مسموح بها يومياً من فيتامين ب 12
إن مستوى المدخول العلوي المسموح به أو أقصى جرعة يمكن الحصول عليها ، هي الجرعة التي يمكن أن يستهلكها المرء يوميًا دون احتمال أن يكون له آثار جانبية خطيرة . لم يقم مجلس الأغذية و التغذية بوضع أقصى جرعة مسموح بها لفيتامين ب 12 للبالغين ، حيث لا توجد آثار جانبية معروفة مرتبطة بأخذ أكثر من البدل اليومي الموصى به .

على الرغم من ذلك، لا توجد دراسات علمية تثبت أن تناول ما يصل إلى 1000 ميكروغرام من فيتامين ب12 بشكل منتظم آمن أو مفيد. وبالإضافة إلى ذلك، قد لا يكون الجسم قادراً على امتصاص مثل هذه الجرعات العالية من الفيتامين، وفقًا لمعهد لينوس بولينغ .

مصادر الطعام
تعد أفضل طريقة للحصول على فيتامين بـ 12 دون تجاوز الجرعة المسموح بها، هي تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين، مثل البيض والحليب واللبن والجبن. وتوفر هذهالأطعمة ما بين 10 إلى 19 في المئة من الاحتياجات اليومية الموصى بها من فيتامين بـ 12 في كل وجبة .

يعد تضمين الأطعمة التي تحتوي على 20 في المائة أو أكثر من الاحتياجات اليومية للفيتامين في كل وجبة مصدرًا ممتازًا للفيتامين، وتشمل ذلك 3 أونصات من المحار، و3 أونصات من اللحم البقري، أو 3 أونصات من أسماك مثل السلمون وسمك التونة .

المكملات
ينصح معهد لينوس بولينغ بأن النباتيين و الأشخاص فوق سن الخمسين قد يحتاجون إلى تناول مكملات فيتامين ب 12 للوصول إلى مدخولهم اليومي المطلوب . و مع ذلك ، فيتامين ب 12 قد يتداخل مع الوظيفة المناسبة لبعض الأدوية بما في ذلك المضادات الحيوية ، و الميتفورمين ، و الأدوية المضادة للصرع و أدوية العلاج الكيميائي . و قد يؤدي أيضًا إلى خلل في مستويات فيتامينات ب الأخرى . لا تأخذ أكثر من الجرعة الموصى بها و تحاول علاج أي حالة طبية ذاتية مع فيتامين مكملات فيتامين ب 12 .