الاحتياجات الغذائية للحامل
يتعرض الجسم للعديد من التغيرات الجسدية والهرمونية أثناء فترة الحمل، ولذا يحتاج جسم المرأة الحامل وجنينها إلى تناول خيارات غذائية صحية تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. يساعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن على الشعور بالرضا وتلبية احتياجات الجسم. ويعتبر الطعام المتناول مصدرا رئيسيا للتغذية للجنين، لذا من الأهمية البالغة الحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة.
زيادة المغذيات أثناء الحمل
يحتاج الجسم إلى كميات إضافية من المغذيات أثناء فترة الحمل، وعلى الرغم من عدم صحة المثل القديم الذي يقول إن المرأة تأكل من أجل شخصين، إلا أن الحامل يحتاج إلى تناول كميات أكبر من العناصر الغذائية الدقيقة والعناصر الغذائية الكبيرة لدعم صحتها وصحة الجنين.
المغذيات الدقيقة هي مكونات غذائية ، مثل الفيتامينات والمعادن ، مطلوبة فقط بكميات صغيرة نسبيًا ، والمغذيات الكبيرة هي مغذيات توفر السعرات الحرارية أو الطاقة ، نحن نتحدث عن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، ستحتاج المرأة لتناول المزيد من كل نوع من العناصر الغذائية أثناء الحمل.
كمية الطعام أثناء الحمل
الهدف من تناول الطعام خلال فترة الحمل هو توفير مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتاجها المرأة والجنين، ولا يختلف هذا الأمر كثيرًا عن الخطة الغذائية الصحية العادية، ولكنها تختلف قليلاً في الحجم فقط.
التوجيه الحالي هو الاستمرار في تناول الطعام بنفس الطريقة التي تفعلينها في النصف الأول من الحمل، ثم زيادة 350 سعرة حرارية يوميًا في الجزء الثاني، وزيادة 450 سعرة حرارية يوميًا في الجزء الثالث بمجرد نمو الجنين.
تستطيع معظم الحوامل تلبية الاحتياجات الغذائية المتزايدة عن طريق اختيار نظام غذائي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل:
- بروتين
- الكربوهيدرات المعقدة
- أنواع الدهون الصحية مثل أوميغا 3
- الفيتامينات و المعادن
نوع الطعام أثناء الحمل
البروتين
البروتين مهم جداً لضمان النمو السليم لأنسجة وأعضاء الجنين بما في ذلك الدماغ، كما يساعد على نمو أنسجة الثدي والرحم أثناء الحمل، كما يلعب دورًا في زيادة تدفق الدم مما يسمح بإرسال المزيد من الدم إلى الجنين.
يحتاج الجسم إلى زيادة في تناول البروتين خلال كل ثلاثة أشهر من فترة الحمل، ويقترح البحث أن يكون تناول البروتين خلال فترة الحمل أكبر من بعض التوصيات الحالية.
تحتاج المرأة الحامل إلى تناول 70 إلى 100 جرام من البروتين يوميًا، وذلك يتوقف على وزنها والثلث الذي تتواجد فيه، ويجب التحدث إلى الطبيب لمعرفة الكمية المناسبة التي تحتاجها بشكل دقيق.
تشمل مصادر البروتين الجيدة ما يلي:
- اللحم البقري الخالية من الدهون
- دجاج
- سمك السالمون
- المكسرات
- زبدة الفول السوداني
- جبن
- فاصوليا
الكالسيوم
يساعد الكالسيوم في بناء عظام الجنين وينظم استخدام الجسم للسوائل. وتحتاج النساء الحوامل إلى 1000 ملغ من الكالسيوم، بشكل مثالي في جرعتين من 500 ملغ يوميًا. ستحتاج على الأرجح إلى كالسيوم إضافي لتكملة فيتامينات ما قبل الولادة العادية.
تتضمن مصادر الكالسيوم الجيدة ما يلي:
- حليب
- زبادي
- جبنه
- تحتوي الأسماك والمأكولات البحرية القليلة من الزئبق، مثل سمك السلمون والروبيان وسمك السلور والتونة الخفيفة المعلبة
- الخضار الداكنة والخضروات الورقية
الفولات
يلعب الفولات، المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك، دورًا هامًا في الحد من مخاطر عيوب الأنبوب العصبي، وهي العيوب الخلقية الرئيسية التي تؤثر على دماغ الطفل والحبل الشوكي، مثل السنسنة المشقوقة وانعدام الدماغ .
تنصح الكلية الأمريكية لأمراض النساء والولادة (ACOG) النساء الحوامل بتناول 600 إلى 800 ميكروغرام من فيتامين حمض الفوليك، ويمكن الحصول عليه من هذه الأطعمة:
- الكبد
- المكسرات
- الفاصوليا المجففة والعدس
- بيض
- المكسرات وزبدة الفول السوداني
- الخضروات الداكنة والخضروات الورقية
الحديد
يستخدم الحديد بالتعاون مع الصوديوم والبوتاسيوم والماء لزيادة تدفق الدم، ويساعد ذلك على ضمان توفير كمية كافية من الأكسجين للمرأة والجنين.
يجب الحصول على 27 ملغ من الحديد يوميًا، ويفضل تناوله مع فيتامين C لزيادة امتصاصه. تشمل المصادر الجيدة لهذا المغذي ما يلي:
- الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن
- الحمضيات
- الخبز أو الحبوب المخصبة
- لحوم البقر والدواجن
- بيض
الرغبة الشديدة في الطعام أثناء الحمل
يمكن البدء في تناول أنواع مختلفة من الأطعمة مثل الدونات أو الأطعمة الصينية أو مزيج غريب من الأطعمة مثل المخللات الكلاسيكية والآيس كريم. وعلى الرغم من عدم وضوح سبب رغبة النساء بتناول الطعام بكميات كبيرة أو الإحساس بالنفور من بعض الأطعمة أثناء الحمل، إلا أن الباحثين يعتقدون أن الهرمونات تلعب دورًا في ذلك.
يمكن الاستجابة للرغبة الشديدة في بعض الأحيان، خاصة إذا كنت تشتاق للأطعمة التي تعتبر جزءًا من نظام غذائي صحي، ومع ذلك، يجب الحرص على الحد من تناول الأطعمة السريعة والمصنعة، وعادة ما يكون هناك بدائل لذيذة تعد خيارًا أفضل.
النفور من الطعام أثناء الحمل
من ناحية أخرى، قد يكون النفور من الطعام مشكلة فقط إذا كانت تتضمن أطعمة مهمة لنمو الطفل.
يجب التحدث إلى الطبيب إذا كانت لديك ردود فعل سلبية على الأطعمة التي يجب عليك تناولها أثناء الحمل، ويمكن للطبيب أن يوصيك بتناول أطعمة أو مكملات غذائية أخرى لتعويض نقص تلك العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.
اضطراب البيكا اثناء الحمل
البيكا هو اضطراب يسبب الرغبة الشديدة في تناول العناصر التي لا تحتوي على قيمة غذائية، وقد تشعر النساء الحوامل المصابات بالبيكا بالرغبة في تناول الطين أو رماد السجائر أو النشا، بينما تكون هناك مواد غريبة أخرى.
إذا تعرضت المرأة للإصابة بالبيكا أثناء الحمل، فقد يدل ذلك على نقص فيتامين أو معدن معين، ومن المهم إخطار الطبيب إذا كنت ترغب في تناول مواد غير غذائية أو تناولت أطعمة غير صالحة للأكل، والتي يمكن أن تكون خطرة على صحتك وصحة طفلك.
زيادة الوزن الصحية أثناء الحمل
إذا كنت تشعر بالقلق بسبب زيادة الوزن خلال الحمل، فلا تقلق كثيرًا، فبعض زيادة الوزن أمر طبيعي خلال الحمل، حيث يوفر الوزن الزائد التغذية للجنين ويتم تخزين بعضه أيضًا للاستخدام في الرضاعة الطبيعية بعد الولادة.
تزيد النساء ما معدله 25 إلى 35 رطلاً من وزنهن خلال الحمل، ومن الطبيعي أن يكتسبن وزنًا أقل إذا كانوا يزيدن في الوزن قبل الحمل، ويمكنهن اكتساب المزيد من الوزن إذا كانوا يعانون من نقص الوزن.
يمكنك التشاور مع الطبيب حول الوزن المناسب لزيادة الوزن خلال فترة الحمل.
تمارين صحية أثناء الحمل
بالإضافة إلى تناول نظام غذائي متوازن، يمكن أن يساعدك ممارسة التمارين الرياضية خلال الحمل على إدارة صحتك والتخلص من التوتر، ويمكن أن تكون السباحة والمشي خيارات جيدة لتحريك جسمك.
من الأفضل تجنب ممارسة أي رياضة شديدة أو رياضات تتطلب الاصطدام، مثل تسلق الجبال وكرة السلة، وإذا لم تكن تمارس الرياضة قبل الحمل، فابدأ ببطء ولا تجهد نفسك، وفكر في الالتحاق ببعض التمارين أو الفصول التي تركز بشكل خاص على الحوامل للحصول على الدعم الإضافي.
من المهم أيضًا شرب الكثير من الماء لتجنب الجفاف، والتحدث مع الطبيب قبل بدء روتين تمرين جديد.