اكلات رجيم سهلة

عندما تبدأ في فقدان وزنك فإن لهذا السبب تتضمن هذه الخطة دليل تخطيط وجبات سهل المتابعة، فيمكنك الذهاب للتسوق في البقالة والاستعداد لتقديم أفكار لوجبة الإفطار والغداء والعشاء مختلفة ومتعددة، لذلك سوف نقدم لكم وجبات معتمدة من قبل خبراء التغذية.

بيض كامل

على الرغم من أن تناول كميات كبيرة من البيض يساهم في زيادة مستويات الكوليسترول الضار “LDL” لدى بعض الأشخاص، إلا أنه يعتبر من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها إذا كنت ترغب في خسارة الوزن، حيث إنه غني بالبروتين والدهون المشبعة. فقد أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على 30 امرأة تعاني من زيادة الوزن أن تضمين البيض في وجبة الإفطار بدلا من الخبز يساهم في زيادة الشعور بالامتلاء والشبع. وبالإضافة إلى ذلك، يعتبر البيض من الأطعمة المفيدة ذات السعرات الحرارية المنخفضة التي تساعد في فقدان الوزن وتوفر الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية.

الخضروات الورقية الخضراء

الخضروات الورقية تشمل اللفت والسبانخ والكرنب والشموع السويسرية وعدد قليل من الآخرين، فهي تحمل الكثير من الخصائص التي تجعلها مثالية لنظام غذائي يساعد على فقدان الوزن، فهي منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات وغنية أيضا بالألياف، فلابد من إدراكها في النظام الغذائي، حيث تظهر العديد من الدراسات أن الوجبات الغذائية التي تحتوي على كثافة الطاقة المنخفضة تجعل الناس يأكلون سعرات حرارية أقل بشكل عام، بجانب هذا هي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن والكالسيوم ، الأمر الذي يساعد على حرق المزيد من الدهون.

سمك السلمون

الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون فهي من النوع الصحي، وتساعد على الشعور بالشبع لساعات طويلة مع عدد قليل من السعرات الحرارية، فهو من أنواع السمك الغنية بالبروتين عالي الجودة والدهون الصحية، وأيضا العناصر الغذائية الهامة، التي يحتاج إليها الجسم، حيث تظهر الدراسات أن عددًا كبيرًا من الأشخاص لا يملؤون احتياجات اليود، الذي هو هام جدا لجسم الإنسان ويتواجد في الأكلات البحرية بكثرة، ويحتوي السلمون على نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميجا -3 الدهنية، مما يجعله خيارًا جيدًا لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن.

الخضروات الصلبة

تشمل الخضروات المناسبة لتطبيقها في نظام غذائي لإنقاص الوزن البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل، فهي غنية بالألياف والبروتين وتحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى احتوائها علىمواد مقاومة للسرطان.

اللحوم

مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون أو الدجاج،فهي تحتوي على نسب عالية من البروتين الحيواني الذي يساعد في زيادة كثافة العضلات،فعند عمل نظام غذائي غني بالبروتين فهذا يساعد على حرق ما يصل إلى 80-100 سعر حراري في اليوم، حيث أظهرت الدراسات أن زيادة تناول البروتين إلى 25٪ من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪، ويقلل من رغبتك في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف ويتسبب في فقدان الوزن بمقدار رطل واحد (0.45 كجم) أسبوعيًا.

البطاطس المسلوقة

تحتوي البطاطس على نسبة عالية من البوتاسيوم، وهي مادة غذائية لا يحصل عليها معظم الناس بكمية كافية. تلعب البوتاسيوم دورا هاما في التحكم في ضغط الدم، وتساعد أيضا في الشعور بالشبع الطبيعي وتناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى. إذا قمت بتبريد البطاطس بعد الغليان لفترة من الوقت، ستتكون كميات عالية من النشا المقاوم، وهو نوع من الألياف التي أظهرت فوائد صحية متنوعة، بما في ذلك فقدان الوزن.

التونة

التونة هي غذاء آخر منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين، وخالية من الدهون، حيث تعتبر التونة هي الأكلة الأشهر بين لاعبي كمال الأجسام واللياقة البدنية فهي طريقة رائعة لزيادة تناول البروتين مع الحفاظ على إجمالي السعرات الحرارية والدهون منخفضة، ولابد من تناول التونة المعلبة في الزيت.

الفاصوليا والبقوليات

تعتبر الحبوب والبقوليات الأخرى مفيدة لفقدان الوزن، والتي هي العدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا وبعضها الآخر، حيث تعتبر من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، وهما من العناصر الغذائية التي ثبت أنها تؤدي إلى الشبع، ولكن هناك الكثير مما لا يحمل تناول البقوليات، لإنها قد تسبب أذي للقولون.

الحساء

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الحساء بدلاً من الطعام العادي يجعل الشخص يشعر بالشبع ويستهلك سعرات حرارية أقل، ولكن يجب تجنب إضافة الدهون الزائدة مثل الكريمة أو حليب جوز الهند إلى الحساء، حيث تزيد من السعرات الحرارية بشكل كبير.

الجبن القريش

تعتبر منتجات الألبان هي منتجات غنية بالبروتين، وخصوصًا الجبن القريش الذي يعتبر من أفضل أنواع الجبن التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة، وأيضا عدد قليل من الكربوهيدرات والدهون، مما يساعدك تشعر بالشبع بعدد منخفض نسبيًا من السعرات الحرارية، كما أنها تحتوي منتجات الألبان أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم، مما قد يساعد على حرق الدهون، منتجات الألبان الأخرى قليلة الدسم وعالية البروتين هو الزبادي.

الأفوكادو

الأفوكادو هو فاكهة فريدة غنية بالكربوهيدرات والدهون الصحية، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك الأحادي غير المشبع، وهو نوع من الدهون الموجودة في زيت الزيتون. كما أنها تحتوي على الكثير من الماء والألياف. أظهرت العديد من الدراسات أن محتواها من الدهون يمكن أن يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة الكاروتينية في الخضروات من 2.6 إلى 15 مرة، بالإضافة إلى احتوائها على العديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم.

خل التفاح

تعد خل التفاح نوعا شائعا في المجتمع الصحي الطبيعي، حيث يستخدم في التوابل مثل الضمادات والخل، وبعض الأشخاص يمزجونه مع الماء ويشربونه. يساعد هذا الخل في فقدان الوزن، وتناوله مع الوجبات العالية بالكربوهيدرات يعزز الشعور بالشبع ويجعل الأشخاص يتناولون 200-275 سعرة حرارية أقل طوال اليوم. أظهرت دراسة أجريت على أشخاص يعانون من السمنة المفرطة لمدة 12 أسبوعا أن تناول 15 أو 30 مل من خل التفاح يوميا أدى إلى فقدان وزن يتراوح بين 2.6-3.7 رطل، أو 1.2-1.7 كيلوجرام.

المكسرات

على الرغم من كونها غنية بالدهون، إلا أن لا تسبب السمنة التي تتوقعها، فهي تعتبر وجبة خفيفة ممتازة، تحتوي على كميات متوازنة من البروتين والألياف والدهون الصحية، حيث أظهرت الدراسات أن تناول المكسرات يمكن أن يحسن صحة التمثيل الغذائي بل ويعزز فقدان الوزن، كما أكدت الدراسات على أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة وأكثر رشاقة من أولئك الذين لا يتناولون، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، فلا تميل من الإفراط في تناولها بكميات كبيرة.

الحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب الكاملة تلك التي تحتوي على الألياف وكمية مناسبة من البروتين، ومن أبرز أنواع الحبوب الشوفان والأرز البني والكينوا. يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان، والألياف القابلة للذوبان التي أثبتت فاعليتها في زيادة الشبع وتحسين صحة الهضم. وكلا من الأرز البني والأبيض يحتوي على كميات كبيرة من النشا المقاوم، خاصة إذا تم طهيه ثم تركه ليبرد. ومع ذلك، فإن تناول الحبوب المكررة ليس خيارا صحيا، وفي بعض الأحيان، الأطعمة التي تحتوي على “حبوب كاملة” تعتبر غير صحية بشدة وتسبب السمنة. وإذا كنت تتبع نظاما غذائيا قليل الكربوهيدرات، فسوف تحتاج إلى تجنب الحبوب بسبب احتوائها على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات.