اكثر تمرين ينحف الزنود

تعاني الكثير من النساء من مشكلة الترهل في منطقة الثدي، ويحدث ذلك غالبا بعد اتباع حميات غذائية قاسية، حيث يؤدي فقدان الوزن المفاجئ إلى حدوث ترهلات وشقوق في هذه المنطقة، ويعد الثدي من المناطق التي يصعب تخسيسها بسهولة لأنها تعتبر آخر ما يفقدها الجسم، ولتخفيف هذه المشكلة يجب الالتزام ببعض التمارين الفعالة التي تزيد من حرق الدهون في هذه المنطقة، وسوف نشرح أهم هذه التمارين وأكثرها فعالية.

1- تمرين الدمبلز :
في البداية، احمل الدمبلز وثقل الذراعين حتى يصبح الدمبلز على مستوى الكتفين، ثم ارفع الدمبلز إلى الأعلى وامتد لمدة ثانيتين، ثم اعود إلى الوضع السابق وثبت لمدة 2 أو 4 ثوان، وحاول تكرار التمرين 6 إلى 8 مرات حسب قدرتك ورغبتك، ولكن لا تكن قاسيا في التمارين في البداية حتى لا تجهد عضلاتك. إذا لم يكن لديك دمبلز، يمكنك استبدالها بزجاجتين بلاستيكيتين ممتلئتين بالماء.

2- تمرين دوران الأذرع :
واقفز بشكل مستقيم مع ثني الركبتين قليلا، حتى ينحني الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام. بعد ذلك، امسك بالدمبلز أو الزجاجتين وثن ذراعك اليمنى حتى يكون ساعدك الأيمن مواز للأرض. ثم قم برفع الذراع إلى الخلف حتى تشعر بتوترها القصوى، وكرر هذا مع الذراع الأخرى. كرر هذه الحركة حوالي 10 إلى 15 مرة، وهي فعالة جدا لتقوية الزنود.

3- تمرين الزاوية القائمة بالكرة الرياضية :
أستعين بكرة رياضية أو شيئاً يشبهها ويؤدي غرضها، ضعها على الأرض وقم بوضع الجزء العلوي من جسدك عليها ليصبح جسدك موازٍ للأرض ووجهك ناظراً للسقف وساقيك يشكلان زاوية قائمة على الأرض كما هو بالصورة. ثم احمل في يديك كرة صغيرة أو شيئاً يؤدي هذا الغرض، بعد ذلك ترفع ذراعيك مع الشد ليكونا موازيين لساقيك، ثم تشدهما إلى أقصى الخلف ولكن احرص على أن لا ترخيهما وكرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.

4- تمرين الكرة الطائرة لشد الأكتاف والزنود :
ضع الجزء العلوي من جسدك فوق الكرة الرياضية، ثم اثن ساقيك واجعلهما بزاوية قائمة على الأرض، وامسك بيديك الكرة الصغيرة وامتدهما للأعلى مع الشد، بعد ذلك امسك الكرة بيدك اليمنى وأنزلها لتكون ممتدة بين الكتفين، وبعد ذلك ارفعها مرة أخرى واستبدل الكرة إلى يدك اليسرى، واستمر في تكرار التمرين حوالي 10 إلى 15 مرة.

5- تمرين القرفصاء بالكرة الرياضية :
في هذا التدريب، يتم اتخاذ وضع الجلوس بالقرب من الأرض، والامساك بالكرة الصغيرة بيدك اليمنى واليسرى، ثم دفع الكرة باتجاه المنطقة الأمامية من الصدر بعد الارتفاع. يتم تكرار هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة.

6- تمرين حركة البطة بالكرة الرياضية :
افرد جسدك على الأرض واثني قدميك بزاوية منفرجة، ثم أنهض بنصف جسدك العلوي بحيث لا تجعله يلمس الأرض، وأجعل جسدك بالكامل يرتكز على منطقة المؤخرة فقط، ثم ضع الكرة الصغيرة في يديك ، بعد ذلك ارفع الجزء العلوي من جسدك لتصبح في وضع الجلوس مع إرجاع ذراعيك للخلف وشدهما بحيث تكون الكرة خلف رأسك مباشرةً، وكرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.

7- تمرين وقفة البطة بالكرة الرياضية :
اثني قدميك وإجعل قدمك اليمنى تشكل زاوية قائمة على الأرض، أما ساقك اليسرى تشكل زاوية منفرجة للوراء، ثم تناول الكرة بيديك بحيث تكون مواجهة لمنطقة الصدر مباشرةً، ثم قم بالضغط بساقك اليمنى على الأرض ورفع الساق اليسرى للأمام، وفي نفس الوقت ارفع يديك مع الكرة إلى الأعلى وشدّهما جيداً، ثم بدّل بين ساقيك و كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة . ويعتبر هذا التمرين مفيد لعضلات الأرجل أيضاً وليس للزنود فقط.

8- تمرين الملاكمة :
انشر قدميك ثم اثنِ مرفقيك للداخل، بعد ذلك ادفع يدك اليمنى للأمام واجعلها مستقيمة، ثم عدِّها لنفس الوضع وكرر نفس الحركة باليد الأخرى. كرِّر هذا التمرين حوالي 30 مرة لكل ذراع.

9- تمرين الضغط :
يُعتبر تمرين الضغط من التمارين الهامة لتخسيس منطقة الزنود، ويُفضّل القيام به حوالي 10 مرات في اليوم، ويكون من خلال صنع زاوية حادة بجسمك وذلك بالوقوف على القدمين و وضع يديك على الأرض مع الإرتكاز عليهما، ثم تثنهما إلى الأسفل، وترفعهما على التوالي ليرتفع جسدك في نفس الوقت معهما كما في الصورة.