افضل روتين رياضي لخسارة الوزن
روتين تمارين رياضية لخسارة الوزن
يحتاج وضع جدول للتمارين الرياضية لمعرفة أفضل روتين رياضي لخسارة الوزن، ويمكن البدء بهذه التمارين في المنزل بشكل يومي
للحفاظ على صحتها ورشاقتها، يجب اتباع الإرشادات التالية
- يجب التسخين لمدة خمس دقائق في البداية لتفادي الإصابات أو تمدد العضلات.
- تسخين الجسم أولاً باستخدام حركات خفيفة.
- يتضمن القيام بحركات تمرين الكارديو، وهي تمارين هامة جدًا للجسم.
- القيام بتمارين الإطالة أو الاسترتش.
- تحرص على ممارسة التمارين الكارديو للمحافظة على الصحة وتخفيف الوزن وتحسين كفاءة الجسم البدنية والنفسية، وينصح بممارستها لمدة لا تقل عن 10 دقائق يومياً.
بالنسبة للرياضة التي تحرق الجسم والتي يجب ممارستها كجزء من الروتين الرياضي اليومي، يمكن اعتبار التالي نوعا من الروتين الضروري وهو
- النشاط الرياضي اليومي الأول هو المشي، والحقيقة هي أن رياضة المشي تعتبر من أفضل الرياضات لحرق الدهون. وهذا الأمر يعتبر أهمية بالغة للمبتدئين وكبار السن وأصحاب الأمراض المزمنة، حيث يصعب ممارسة الرياضات العنيفة بالنسبة لهؤلاء الفئات. يوفر المشي فوائد رائعة للأشخاص الذين يمارسونه، حيث يستطيع المشي لمدة نصف ساعة أن يحرق ١٦٧ سعرة حرارية.
- الروتين اليومي الثاني ويأتي بعد تمام التعود على المشي بشكل يومي يبدأ الروتين الثاني وهو الجري حيث أن الجري أحد أسرع الرياضات التي تؤدي إلى حرق الدهون، وتعمل رياضة الجري على حرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن، ويقدم الجري عملية حرق في النصف ساعة لحوالي ثلاثمائة سعر حراري.
جدول رياضي لخسارة الوزن
والجدول التالي به رياضة منزلية يمكن القيام بها بدون معاناة:
- يوم السبت هو يوم التمرين ويتضمن المشي ببطء لمدة نصف ساعة متواصلة ثم المشي السريع لمدة خمس دقائق.
- تتضمن الروتين الرياضي ليوم الأحد ربع ساعة من المشي البطيء، ثم دقيقتين من الجري، ثم ربع ساعة من المشي، وأخيراً ثلاث دقائق من الجري.
- يتضمن اليوم الاثنين ممارسة الرياضة والتمارين المتنوعة، حيث يتضمن البرنامج نصف ساعة مشي وجري، يبدأ بالمشي البطيء ثم المشي السريع ثم الجري، وأخيرًا تمارين لتقوية العضلات البطنية.
- يوم الثلاثاء، يتم البدء بنصف ساعة من التمارين المتنوعة التي تشمل المشي والجري، حيث يتم البدء بالمشي الهادئ ثم السريع وصولًا إلى الجري، ثم يتم ممارسة تمارين الزومبا لبضع دقائق.
- يوم الأربعاء يتبع نفس الروتين اليومي السابق، يشمل نصف ساعة من التمارين المتنوعة بما في ذلك المشي بوتيرة هادئة ومشي سريع والجري. يتبعها تمارين الزومبا لمدة قصيرة، ويزيد عليها تمارين القرفصاء بالجلوس والاستلقاء والعودة.
- في يوم الخميس، يتم اتباع نفس الروتين اليومي الذي يشمل نصف ساعة من التمارين المتنوعة، بدءاً بالمشي الهادئ والمشي السريع وصولاً إلى الجري، ثم تمارين الزومبا لفترة قصيرة، وتمارين القرفصاء بالجلوس والوقوف والاستلقاء والعودة، وأخيراً الهرولة والجري مرة أخرى.
- يوم الجمعة هو يوم راحة ويمكن استئناف النشاط في اليوم التالي، وممارسة الرياضة بهذا الروتين لمدة ثلاثة أشهر على الأقل حتى تظهر النتائج.
- في الأسبوع الثاني من البرنامج الرياضي ، يمكن استبدال المشي بتمارين الأيروبكس واستبدال الجري بتمارين الزومبا لتصبح كالتالي
- في يوم السبت، يتم القيام بالتمارين الأيروبكس، ثم المشي ببطء لمدة نصف ساعة متواصلة، ثم خمس دقائق لممارسة الزومبا.
- في يوم الأحد، يتم ممارسة الأيروبكس لمدة ربع ساعة، ثم الجري لمدة دقيقتين، ثم مرة أخرى الأيروبكس لمدة ربع ساعة، ثم زومبا لمدة ثلاث دقائق.
- في يوم الإثنين، يمكن ممارسة تمارين مختلطة تجمع بين الأيروبكس والزومبا، حيث يتم بدء التمرين بالمشي البطيء، ثم التحول إلى تمارين الزومبا السريعة والجري، وفي النهاية يتم القيام بتمارين الاستلقاء على الظهر ولمس القدمين والعودة لتقوية عضلات البطن.
- يبدأ التمرين يوم الثلاثاء بنصف ساعة من التمارين المتنوعة بما في ذلك الجري والزومبا، حيث يتم البدء بتمارين الأيروبكس ثم الزومبا السريعة والجري، تليها تمارين الزومبا لبضع دقائق.
- يوم الأربعاء يتبع نفس الروتين اليومي السابق، يشمل نصف ساعة من التمارين المتنوعة بما في ذلك المشي بوتيرة هادئة ومشي سريع والجري. يتبعها تمارين الزومبا لمدة قصيرة، ويزيد عليها تمارين القرفصاء بالجلوس والاستلقاء والعودة.
- في يوم الخميس، يتم اتباع نفس الروتين اليومي الذي يشمل نصف ساعة من التمارين المتنوعة، بدءاً بالمشي الهادئ والمشي السريع وصولاً إلى الجري، ثم تمارين الزومبا لفترة قصيرة، وتمارين القرفصاء بالجلوس والوقوف والاستلقاء والعودة، وأخيراً الهرولة والجري مرة أخرى.
- يتم استراحة يوم الجمعة قبل استئناف النشاط في اليوم التالي، ويجب ممارسة التمارين الرياضية بهذا النمط لمدة ثلاثة أشهر على الأقل للحصول على النتائج المرجوة
نصائح رياضية لتخفيف الوزن
عند البحث عن أفضل روتين رياضي لفقدان الوزن، يجد الشخص من خلال تجارب الآخرين وخبراء اللياقة البدنية، أن ممارسة الرياضة هي الوسيلة الأفضل لتحقيق ذلك، بالإضافة إلى أنها الطريق المباشر للحصول على صحة جيدة وجسم متناسق.
مقولة أن العقل السليم يوجد في الجسم السليم ليست مجرد حكم أو أمثال، بل هي حقيقة علمية وتجربة حياتية للإنسان بشكل عام. وإن فقدان الوزن الزائد هو وسيلة للوصول إلى الصحة واللياقة البدنية، ولكن يتعين عليكممارسة الرياضة لتحقيق ذلك.
عند اختيار الرياضة يجب الانتباه لأنواع الرياضة المختلفة واختيار المناسب حيث أن الكثير من الأشخاص لا تضع فرق بين خسارة الوزن وخسارة العضل، فمن يملك كتلة عضلية ضعيفة ويسعى في نفس الوقت لتخفيف وزنه لن يقدر هنا الاستعانة بالتمارين التي تساعد في زيادة ضربات القلب بسبب المجهود المبذول.
وعلى النقيض فإن رياضة مثل رياضة كمال الأجسام ولا تساعد في خسارة الوزن لأنها تزيد من الكتلة العضلية، لذا فإن لدى بعض الناس تجاه الدهون والوزن والرياضة أفكار غير صحيحة ، لذا من يريد تخفيف وزنه عليه فهم ما تقدمه الرياضة التي تبني العضل مثل كمال الأجسام والتي لن تعطي مؤشر بالخسارة المرغوبة لأنها على العكس تبني العضل.
تتطلب خسارة الوزن بواسطة ممارسة الرياضة مهارة وفن لتحقيق النتائج المرجوة. يمكن تقسيم التمارين الرياضية إلى قسمين: الأول هو الرياضة القلبية، والتي تساعد على زيادة سرعة ضربات القلب وتعرف بـ Cardio باللغة الإنجليزية، والثاني هو رياضة المشي السريع التي تساعد على زيادة عملية حرق الدهون.
تعد أجهزة المشي والآلات الخاصة بالمشي في الصالات الرياضية هي الأفضل، ويمكن للسباحة وبعض الرياضات التي تعتمد على الرقص أن تعطي نفس النتائج. كما يمكن للأيروبكس وأي نوع آخر من الرياضة أن يقدم للجسم فرصة الحرق اللازمة للدهون.
أما حركات القوة التي يمكن أن يلجأ إليها الفرد والتي تزيد من نسبة العضل ، كما أنها تعمل على تحسين الشكل العام للجسم وتقسيماته التي يسعى لها الجميع رجال ونساء، وتمتلأ من أجلها الصالات الرياضية، والتي يوضح مرتاديها ما يريدونه بالضبط لكن تبقى المشكلة أن يكون المدربون في الصالات الرياضية غير مختصين لمساعدة الناس.
نصائح ذهبية لخسارة الوزن
من خلال السطور السابقة، فإن النصيحة الذهبية الأولى التي يمكن تقديمها هنا الآن هي ضرورة القيام بالتمارين لمدةٍ لا تقل عن ثلاث ساعاتٍ في الأسبوع الواحد، أي ما يوازي نصف الساعة يوميضًا تقريبًا يوميًا، تُقسم على ثلاث مرات، على أن لا تقل المرة الواحدة عن عشر دقائق.
النصيحة الثانية هي ممارسة تمارين القوة قبل البدء في استخدام المشاية الكهربائية، وعدم القيام بالعكس، ويجب ممارسة التمارين لمدة ثلاث ساعات في الأسبوع فقط، حيث إن ممارسة التمارين لمدة تزيد عن 90 دقيقة متتالية ستؤدي إلى تآكل العضلات.
ينصح بتناول كوب حليب أو وجبة بروتينية مباشرة بعد الانتهاء من التدريب، حفاظًا على صحة العظام من أي تآكل قد يحدث نتيجة لممارسة الرياضة التي تحرق الدهون، وإذا استمر الحرق لفترة تزيد عن ساعة ونصف متتالية، قد يؤدي ذلك إلى تآكل العضل ذاته.
ينبغي عدم التوقف عن ممارسة الرياضة تحت أي ظرف، حتى لو كانت لبضع دقائق فقط، لأن الإقلاع عن الرياضة تمامًا يمكن أن يجعل الأمر أكثر صعوبة عند العودة إليها.
تمارين رياضية منزلية
بعد استعراض أفضل روتين رياضي لفقدان الوزن، يبقى أن العديد من الأشخاص ليس لديهم الوقت للذهاب إلى الصالات الرياضية، وأحيانا يكون شراء جهاز رياضي خاص مكلفا، ومع التزاحم، قد يكون النزول وممارسة رياضة المشي في الشارع مرهقا أيضا، لذا يجب على أولئك الذين يواجهون تلك الصعوبات ويتمتعون في الوقت نفسه برغبة في خسارة الوزن أن يلجأوا إلى تلك الرياضات التي يمكن ممارستها في المنزل، وهي كالتالي
- أولاً نط الحبل تعد تمارين نط الحبة أحد الوسائل الفعالة في خسارة الوزن كروتين يومي وهي رياضة سهلة و طريقة فعالة وممتعة في نفس الوقت، كما أنها تحرق الدهون وتبني العضلات، وتقدم رياضة نط الحبل خسارة ما يزيد عن ثلاثة مائة سعر حراري في خلال النصف ساعة، مما يعني أن القيام بها يمكن أن يفقد حوالي سبعمائة سعر حراري.
- يُعد الرقص بطريقة الزومبا من التمارين المميزة لفقدان الوزن الزائد، فهو يجمع بين التمارين الرياضية والرقص في نفس الوقت، ويستغرق حوالي 45 دقيقة لحرق حوالي 100 سعرة حرارية، حيث يتضمن حركات سريعة وبطيئة.
- الرقص الشرقي يساعد على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم وتحسين شكل الجسم بشكل عام.
- تعتبر تمارين الأيروبكس، التي تتم بشكل متحمس من خلال المحاكاة والتقليد للمدرب أو المشاهد المصورة، مناسبة لكافة الأعمار.