اختبارات التحمل الدوري التنفسي
تعريف التحمل الدوري التنفسي
يعبر التحمل الدوري التنفسي أو التحمل القلبي التنفسي عن المستوى الذي يعمل به القلب والرئتان والعضلات معًا عند ممارسة الرياضة لفترة طويلة، ويعد مؤشرًا على كفاءة وظائف الجهاز التنفسي والقلب ومؤشرًا على لياقتك البدنية وصحتك.
من الجيد معرفة مستوى التحمل الدوري التنفسي لديك، لأنه قد يكون إشارة للصحة أو إشارة لحاجتك لتحسين لياقتك البدنية. كلما زادت قدرتك على التحمل الدوري التنفسي، كان له تأثير إيجابي على صحتك العامة. يمكن لرئتيك وقلبك استخدام الأكسجين بشكل أفضل، مما يسمح لك بممارسة الرياضة لفترات طويلة دون التعب. يمكن لمعظم الناس زيادة قدرتهم على التحمل الدوري التنفسي من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
اختبارات التحمل الدوري التنفسي
تستخدم مكافئيات التمثيل الغذائي (METs) لقياس شدة التمرين وامتصاص الأكسجين، ولقياس مستوى إنفاق الطاقة في الراحة مع الأخذ بعين الاعتبار كتلة الجسم.
يتم قياس القدرة على التحمل القلبي التنفسي من خلال الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين (VO2 max) وكيفية استخدامه أثناء التمرين المكثف، وتشير كميات الأكسجين الممتصة العالية إلى أنك تستخدم المزيد من الأكسجين وأن الجهازالتنفسي القلبي يعمل بكفاءة خلال التمرين المكثف.
اختبار كوبر
اختبار كوبر هو اختبار يستخدم لقياس السعة القصوى لامتصاص الأكسجين (VO2 max)، ويتم ذلك عن طريق الركض أو المشي المستمر لمدة 12 دقيقة، ومن ثم يتم قياس المسافة المقطوعة وحساب سعة الأكسجين باستخدام معادلة رياضية
( VO2max = (22.351 x kilometers ) – 11.288)
اختبار مكافئات التمثيل الغذائي METs
ربما تكون على معرفة بأن جسمك يحرق الطاقة طوال الوقت، بغض النظر عن نشاطك، ولكن هل فكرت يومًا في مقدار الطاقة التي يتم حرقها خلال اليوم، أو عند القيام بأنشطة تستهلك كمية كبيرة من السعرات الحرارية مثل الجري أو رفع الأثقال؟.
تتمثل إحدى طرق حساب إنفاق الطاقة في الجسم في المعدلات الأيضية المعروفة باسم METs، وربما سمعت هذا المصطلح على معدات التمرين في النادي الرياضي أو من مدربك الشخصي لمساعدتك في تقييم مستوى النشاط البدني الذي تمارسه.
و METتعني معدل الطاقة التي ينفقها الجسم لكل وحدة زمنية وهي إحدى طرق وصف كثافة التمرين أو النشاط المبذول، و واحد MET هو مقدار الطاقة التي تنفقها جالسًا في حالة الراحة – معدل الأيض الأساسي أو الراحة، لذا ، فإن النشاط الذي تبلغ قيمته MET 4 يعني أنك تنفق أربعة أضعاف الطاقة التي تبذلها إذا كنت جالسًا.
لوضعه في المنظور الصحيح، يمكن أن يصل المشي السريع بسرعة 3 إلى 4 أميال في الساعة إلى 4 METs، في حين يمكن أن يصل القفز بالحبل، وهو نشاط أكثر قوة، إلى 12.3 METs.
اختبار الأداء دون الحد الأقصى Submaximal exercise tests
اختبار الأداء دون الحد الأقصى هو اختبار يتم استخدامه لقياس اللياقة الهوائية أو التحمل الدوري التنفسي للرياضيين، ويتم إجراؤه باستخدام:
- اختبار جهاز المشي astrand
- اختبار التشغيل 2.4 كم
- اختبار الصفير متعدد المراحل
يمكن للأشخاص الأكثر ثباتًا إجراء اختبار المشي لمسافة 1.5 ميل وفقًا للمقياس الذي أنشأه كوبر، كما يمكن تقييم مستويات اللياقة الخاصة بك عن طريق اختبار جهاز المشي أو تقييم سرعة الجري بالمقارنةمع متوسط نتائج السباقات.
أهمية اختبارات التحمل الدوري التنفسي
تقوم الرياضيين المحترفين بشكل دوري ومنتظم بالتمارين السابقة، ولكن بالنسبة للأشخاص غير الرياضيين، يمكن أن تساعد الاختبارات السابقة في توفير معلومات حول جودة عمل القلب والرئتين في توصيل الأكسجين إلى العضلات أثناء التمرين.
قد تشير نتائج فحوصاتك إلى احتمالية وجود خطر الإصابة بأمراض القلب أو الأمراض المزمنة الأخرى، وتشمل ضغط الدم وارتفاع معدل ضربات القلب أثناء الراحة. ومن ثم، يمكن استخدام هذه النتائج للمساعدة في تحديد نوع التمرينات وبرامج فقدان الوزن التي قد تكون مطلوبة أو مناسبة لك.
تمارين لتحسين قدرتك على التحمل الدوري التنفسي
قد تساعدك هذه التمارين على تحسين قدرتك على التحمل القلبي التنفسي، وهي لا تحتاج إلى الكثير من المعدات ، لذا يمكن القيام بها في أي وقت وفي أي مكان، يمكنك أيضًا تجربة أداء هذه التمارين من 5 إلى 10 دقائق عدة مرات يوميًا إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت المتاح لممارسة الرياضة.
تساعد التمارين على حرق الدهون وبناء العضلات وتحفيز القلب على ضخ الدم، ومن الأهمية البالغة أيضًا التنفس بعمق أثناء أداء التمارين.
يجب في البداية أن تقوم بأداء تلك التمارين لمدة دقيقة على الأقل، ثم يمكنك أخذ استراحة لمدة 30 ثانية بين كل تمرين، ويجب تذكر أن هذه التمارين تتطلب مقدارًا معينًا من الشدة والتحمل، لذلك يجب زيادة مدة وشدة التمارين تدريجيًا .
قم بكل خطوة من هذه الخطوات لمدة 30 ثانية:
الركض والقفز في المكان
- اجري في المكان.
- استمر في الجلوس في المكان ورفع ركبتيك إلى أعلى مستوى.
- – “ثم، ابدأ برفع قدميك للخلف وإيصالها إلى أعلى وكأنك تريد لمس مؤخرتك.
- يتم الاستمرار في الجري في المكان مع رفع القدم إلى الخلف والأمام بشكل متناوب.
القفز مع رفع اليدين
- وقف مستقيمًا وضع يديك على جانبي جسدك.
- يتم القفز وفصل الأقدام عن بعضها ورفع اليدين للأعلى أثناء القفز.
- عد إلى وضع البداية مرة أخرى وكرر التمرين.
- قف وقدميك معًا وذراعيك بجانبك.
- انقض قدميك بعيدًا في حين ترفع ذراعيك فوق رأسك.
- ارجع إلى الوضع الأول واستمر في هذه الحركة.
قفزات جانبية واقفة
- قم بالوقوف مستقيماً وضع يديك على جانب جسدك.
- يتم القفز بكلتا القدمين في نفس الوقت إلى الجانب ثم العودة مرة أخرى بكلتا القدمين.
- يمكن زيادة ارتفاع القفز عن طريق وضع أي شيء مرتفع للقفز فوقه وزيادة صعوبة التمرين.
القفزات من جانب لجانب
- يبدأ التمرين من وضع الوقوف، ثم ينزل المستخدم مؤخرته لأسفل في وضع القرفصاء.
- امشِ بقدمك اليمنى بأقصى ما يمكنك صوب اليمين.
- ثم اجعل قدمك اليسرى تلتقي بقدمك اليمنى.
- قم بتحريك قدمك اليسرى إلى أقصى اليسار بقدر الإمكان.
- اجلب القدم اليمنى لمقابلة قدمك اليسرى.
- تواصل القيام بهذا الحركة المرنة عدة مرات.
- يجب الحفاظ على مؤخرتك منخفضة طوال الوقت، ثم زيادة سرعتك أو الانحناء في وضع القرفصاء بشكل أكثر منخفض في كل مرة لزيادة صعوبة التمرين.
قرفصاء القفز للداخل والخارج
- قف واضعًا مع قدميك معًا.
- اقفز بقدميك إلى الجانب بحيث تكون أوسع من وركيك مع وضع يديك مضمومتين تحت ذقنك واتخذ وضع القرفصاء في هذا الموقف.
- اقفز وارجع إلى وضعك الأصلي، ثم كرر الخطوات مرة أخرى.
تمرين بيربي من وضعية الوقوف
- اقفز وارفع ذراعيك.
- انحنِ على الأرض وامسك الأرض بيدك وقدمك .
- عندما تلمس قدميك الأرض اقفز أو قف أو امش بقدميك للخلف لتصل إلى وضع اللوح الخشبي.
- ثم تقفز أو تمشي بقدميك إلى الأمام باتجاه يديك.
- قفز وتابع تكرار الحركة التي بدأت بها.
أنشطة أخرى يمكن القيام بها لزيادة التحمل الدوري التنفسي
- الجري
- السباحة
- ركوب الدراجات
- الملاكمة.
تحتاج إلى زيادة قدرتك على التحمل القلبي التنفسي من خلال ممارسة نشاط بدني منتظم. تأكد من أنك تقوم بممارسة التمارين الهوائية التي ترفع معدل ضربات قلبك.
تحقق من ممارسة تمارين الأيروبيك التي تساعدك على زيادة معدل ضربات قلبك.
يجب إضافة تنوعًا في روتين التمرين قدر الإمكان، حتى يمكنك تمرين مجموعات عضلية مختلفة ويحصل جسمك على فرصة للراحة، ويجب عدم تجاهل التمارين لأنها تحسن صحتك، ويجب البدء في برنامج تمارينك من اليوم.