احسب السعرات الحرارية لتثبيت وزنك

لكي تقوم بإنشاء نظام غذائي جيد، يجب عليك حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، حيث يختلف الاحتياج من جسم لآخر بناء على الهدف المرجو من زيادة الوزن أو فقدانه أو الحفاظ عليه، وبناء على الطول ونسبة الدهون في الجسم وغيرها من العوامل ذات الصلة. وهناك الكثير من التطبيقات المتاحة حاليا التي يمكنك تنزيلها من متجر بلاي ستور أو آب ستور لحساب السعرات الحرارية .

كيفية حساب السعرات الحرارية لتثبيت الوزن

على حسب عدد من العوامل يمكننا أن نحدد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، مثل : نوع النشاط الذي يقوم به الشخص، هل هو ذكر أم أنثى ؟ وزن الجسم وطوله، وغيرها، وفي المتوسط يحتاج كل إنسان بالغ إلى 1 سعر حراري لكل كيلو جرام واحد من وزنه، وهذه السعرات يحتاجها الجسم لكي يستطيع أن يشغل كل أجهزته بكفاءة، مثل الجهاز التنفسي والتفكير وغيرها من المهام العقلية، وعملية ضخ الدم وغيرها .

ولكي تستطيع حساب السعرات التي يحتاجها جسمك، يمكنك ذلك من خلال معادلة بسيطة إلى حد ما، والتي ستكون بثلاث وجوه تختار الوجه المناسب منها حسب نوع النشاط الذي تبذله يوميا، ما إذا كنت قليل الحركة لأن عملك مكتبي، أو تبذل مجهود متوسط، أو تبذل مجهود يومي كبير، والحساب سيكون كالتالي :

إذا كنت شخصًا قليل الحركة، فإن معدل الاحتياج اليومي الخاص بك هو 1.3 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزن جسمك. ولذلك، إذا كان وزنك 70 كيلو جرامًا، فسيكون السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها هي: 70 × 1.3 × 24 ساعة = 2184 سعر حراري .

2- أما إذا كنت تبذل مجهود متوسط فإن احتياجك من السعرات الحرارية هو 1.4 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنك جسمك، وتكون المعادلة كالتالي : وزن جسمك * 1.4 سعر حراري * 24 ساعة، فإذا افترضنا أنك تزن 70 كيلو جرام يكون عدد السعرات التي تحتاجها : 70 * 24 ساعة * 1.4 = 2352 سعر حراري .

إذا كنت تقوم بجهد كبير يوميًا، فإنك بحاجة إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزن جسمك، وإذا افترضنا أن وزن جسمك هو 70 كيلو جرامًا، فإن المعادلة ستكون على النحو التالي: 70 × 24 ساعة × 1.5 = 2520 سعرًا حراريًا .

للحفاظ على وزنك، يجب الحفاظ بدقة على السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك والتي تم توضيحها في المعادلات السابقة .

كيف أحسب سعراتي الحرارية لزيادة أو نقصان الوزن

إذا كنت ترغب في زيادة أو خفض وزنك، يمكنك القيام بذلك من خلال اتباع الإرشادات التالية:

إذا كنت ترغب في خفض وزنك الزائد، فيجب عليك خفض 500 سعر حراري من السعرات اليومية التي يجب عليك تناولها، وبذلك ستتمكن من فقدان ما بين 2 إلى 3 كيلو جرام في الأسبوع .

إذا كنت ترغب في زيادة وزنك، يجب عليك زيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا فوق الحد الذي يحتاجه جسمك. فمثلاً، إذا كنت بحاجة إلى 1500 سعرة حرارية يوميًا، يمكنك زيادتها إلى 1800 أو 2000 سعرة حرارية .

السعرات الحرارية في أشهر أنواع الأطعمة

توجد السعرات الحرارية التالية في كل 100 جرام من هذا الطعام

بطارخ مشوية 260
بلطي 100
بوري مدخن 85
بوري مشوي 170
تونة معلبة 280
جمبري 90
رنجة مدخنة 189
سردين معلب 294
سالمون مشوي 108
سبيط 61
كابوريا 94
أرانب مشوية 193
أرانب مسلوقة 194
الأوز 349
بتلو مشوي 278
بتلو محمر 512
بط بالعظم 170
حمام مشوي 105
ديك رومي 280
فراخ مشوية 130
قلب بقري 150
كبدة مشوية 200
كرشة 99
كلاوي ضأن 105
كلاوي بقري 140
لحم بقري ستيك 273
لحم ضأن 300
لحم كندوز 240
مخ بقري 100
بسطرمة 280
سجق 592
لانشون 172
لانشون معلب 294
هامبورجر 286
عصير أناناس 70
عصير برتقال 37
عصير تفاح 58
عصير جريب فروت 60
عصير جزر 50
عصير طماطم 37
عصير ليمون 7
كاكاو 452
كوكاكولا 82
كوكاكولا دايت 2
لبن بالشوكولاتة 550
آيس كريم 210
جبة ريكفورد 370
جبنة رومي 313
جبنة شيدر 398
جبنة فلمنك 370
جبنة قديمة 420
جبنة قريش 116
جبنة كيري 810
جبنة مطبوخة 260
زبادي 55
زبادي بالفواكه 106
قطعة جبنة كيري 162
كوب شاي باللبن 50
كوب لبن كامل الدسم 130
كوب لبن منزوع الدسم 45
لبن رائب 60
ملعقة لبن بودرة صغيرة 22
نسكافيه باللبن 60
أرز باللبن 144
بسبوسة سادة 480
بسبوسة بالمكسرات 620
بقلاوة 390
تورتة إسفنجية 394
توفي 435
حلاوة طحينية 516
جاتوه 350
جيلي 59
سكر مائدة للتحلية 385
عسل أسود 232
عسل نحل 320
غريبة 521
كنافة محشوة 780
كورن فليكس 367
مربى الفراولة 275
زيت 900
سمن بلدي 900
سمن نباتي 795
جوز 651
جوز هند 650
زبيب 300
سمسم 595
فستق 594
فول سوداني 585
قراصيا مجفف 150
لب أسمر 563
لب أبيض 554
أرز مسلوق 116
باتيه 230
بيتزا بالجبن 236
بيتزا سجق 234
ترمس 372
حمص الشام 350
خبز أبيض 243
خبز أسمر 229
خبز توست 229
عدس جاف 340
فشار 286
معكرونة مسلوقة 115
طحين قمح 345
شوربة عدس 100
باذنجان رومي 15
بامية 32
بسلة مسلوقة 49
بصل طازج 23
بصل أخضر 36
بطاطا مسلوقة 85
شيبسي 220
بقدونس 28
بنجر 44
جرجير 18
جزر 45
خس 11
خيار 12
سبانخ 36
طماطم 20
فاصوليا خضراء 7
قرنبيط 25
كوسة 26
كرنب مسلوق 16
لوبيا بلدي 33
ملوخية 47
ورق فجل 25
بلح 214
أناناس 38
برتقال 27
بطيخ 16
بلح 214
تين 79
تفاح 58
توت 36
جريب فروت 17
جوافة 70
جوز هند 336
خوخ 36
رمان 20
شمام 13
عنب بناتي 239
عنب ببذر 90
فراولة 34
كمثرى 30
كريز 40
ليمون 15
مانجو 66
مشمش 51
موز 45
يوسفي 24