أين يوجد فيتامين B12 في الفواكه

ما هو فيتامين B12

فيتامين B12 هو أحد فيتامينات B المركبة القابلة للذوبان في الماء، وله العديد من الفوائد الصحية للجسم. ونظرًا لعدم قدرة الجسم على إنتاجه، فإنه يتعين علينا الحصول على فيتامين B12 من الأطعمة العادية والفواكه.

فيتامين B12 هو فيتامين أساسي لعمل جميع خلايا الجسم ، سواء كانت في الجلد أو الأمعاء أو الفم ، يتم التحكم في كل هذه الخلايا بواسطة DNA و RNA للنواة الموجودة فيها ، ولهؤلاء ، فهو فيتامين أساسي ، والمصادر الرئيسية له هو الفواكه والخضروات واللحوم.

لماذا فيتامين B12 مهم

فيتامين ب 12 يعمل مع الفولات لتكوين خلايا الدم الحمراء، ويشترك بعض أنواع فقر الدم في انخفاض تناول هذا الفيتامين.

يحتاج الجهاز العصبي أيضًا إلى فيتامين ب 12 ليعمل بشكلٍ صحيحٍ، ويمكن أن يؤدي انخفاضُ مستويات فيتامين B12 إلى ضعف الذاكرةِ أو الاكتئابِ، كما قد يتسبَّبُ الانخفاض الشديد في مستويات الفيتامين بالخدرِ والوخزِ في اليدين والقدمين.

الفواكه الغنية بفيتامين ب12

• التفاح 

التفاح يحتوي على مادة البوليفينول بكميات جيدة توجد في لبه وقشره، وهي تعمل كمضاد للأكسدة، كما أنه يحتوي على كمية غنية من فيتامين A، ويعد التفاح من الفواكه الغنية بفيتامين B12 بشكل كبير

• الموز

يعتبر الموز مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية والفيتامينات، كما يمثل بديلًا ممتازًا للطاقة، وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي الموز على العديد من الخصائص الصحية المفيدة، ومنها احتواؤه على فيتامين B12 الذي يعد أساسيًا للجهاز العصبي.

يعد الموز مصدرًا رائعًا للفيتامينات والألياف التي تساعد في التحكم في ضغط الدم وتخفيف الإجهاد، وتخفيف مشاكل الإمساك والقرحة، ويؤثر الموز أيضًا على درجة حرارة الجسم.

• التوت

التوتُ الأزرقُ هو فاكهةٌ غنيةٌ بفيتامينِ ب 12، والتوتُ الأزرقُ غنيٌ جدًا بمضاداتِ الأكسدةِ التي تحافظُ على الجسمِ وصحةِ البشرةِ، وأيضًا التوتُ الأزرقُ مفيدٌ جدًا في إنقاصِ الوزنِ وزيادةِ الهضمِ وإزالةِ التوترِ والسرطانِ ومرضِ السكري.

• المانجو 

تحتوي المانجو على مواد غذائيةمفيدة مثل الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين بالإضافة إلى فيتامين أ وفيتامين ج، وهذه المواد تساعد في الحفاظ على صحة الجسم. وعلاوة على ذلك، تحتوي المانجو على كمية قليلة من الكوليسترول والصوديوم التي تساعد أيضا في الحفاظ على صحة الجسم.

• البرتقال

على الرغم من أن البرتقال يعتبر مصدرًا كبيرًا لفيتامين C، إلا أنه يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من فيتامين B12، ويُعدّ البرتقال واحدًا من الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين B12، كما أنه يحتوي على البيتا كاروتين والكالسيوم ومضادات الأكسدة التي تعتبر مهمة جدًا لصحتنا.

أطعمة  غنية بفيتامين  B12

• الجمبري 

الجمبري يحتوي على 80٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12 وهو مصدر رائع للكولين المغذي المرتبط بصحة الدماغ والقلب، كما يحتوي على بروتينات خالية من الدهون ويمكن تقديمها مع الخضروات أو السلطات.

• السردين

السردين يحتوي على بروتينات خالية من الدهون وحمض الدوكوساهيكساينيك (DHA)، وهو مهم لنمو دماغ الجنين في الرحم والإدراك لدى البالغين. كما تحتوي حصة السردين على حوالي 20٪ من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين ب 12.

• الحبوب المدعمة

قد تحتوي بعض الحبوب المصنوعة من الشوفان أو النخالة على فيتامين B12، وتقدم حوالي 30٪ من القيمة اليومية في حصة واحدة فقط، ويمكن مزج كوب منها مع الزبادي غير المحلى أو تناولها مع حفنة من المكسرات لتحصل على وجبة خفيفة.

• الدجاج 

يعتبر الدجاج أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12، حيث يحتوي الكوب الواحد على 13.7 ميكروغرامًا.

• سمك السلمون

يحتوي نصف سمك السلمون على 9 ميكروجرامات من فيتامين ب12.

مصادر فيتامين B12 النباتية

• البنجر

يحتوي جذر البنجر على العديد من الفوائد الصحية، وعلى الرغم من أن معظم الناس يأكلون البنجر كسلطة، فإن العديد من الدراسات أثبتت أن عصير البنجر مفيد جدًا للصحة، حيث يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والحديد والكالسيوم، ويعتبر مصدرًا جيدًا لفيتامين ب12.

• عيش الغراب

يعد عيش الغراب أو المشروم من الأطعمة الغنية بفيتامين ب12، وينتمي الفطر إلى الأنواع الفطرية، وهو مصدر جيد لفيتامين د الطبيعي، بالإضافة إلى المعادن الأخرى مثل الجرمانيوم والنحاس والنياسين والبوتاسيوم والفوسفور.

يتميز لحم الغراب بالغنى بفيتامين ب12 والبروتين والكالسيوم والحديد، إضافةً إلى فوائد بيتا جلوكان القابل للذوبان في الفطر والمفيد للصحة الجسم.

• البطاطس 

البطاطس هي الخضار الأكثر شعبية والأكثر استخداما ، تخصص البطاطس هو أنه يتم تعديلها مع كل خضروات ، هناك أيضًا مذاق البطاطس في الطعام ، ولكن هناك أيضًا العديد من الخصائص الطبية والجمالية ذات الصلة ، البطاطس مليئة بالمكونات المغذية ،  البطاطا هي واحدة من والخضروات الغنية بفيتامين ب 12.

البطاطس تحتوي على أكبر كمية من النشا، وهي قلوية مما يساعد على الحفاظ على كمية القلوية في الجسم، كما تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم وفيتامينات “أ” و”ب12″ و”د” بكميات كافية.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البطاطس على المغنيسيوم والفوسفور والحديد والزنك، وذلك عن طريق تحويل الكربوهيدرات والبروتين والجلوكوز والأحماض الأمينية في البطاطس، مما يمنح الجسم الطاقة بشكل فوري، وتحتوي أيضًا على أنواع عديدة من مضادات الأكسدة التي تحمي من ضرر الجذور الحرة في الجسم.

تُعتبر جميع الفواكه المذكورة سابقاً خيار مناسبللحصول على فيتامين ب12 للأشخاص النباتيين.

• البقوليات 

الفول هو مصدر غني بفيتامينات ب، مثل اللحوم الحيوانية، ويحتوي أي نوع من الفاصوليا على كميات متفاوتة من الفيتامينات ب المختلفة.

• الخضروات الورقية

من بين الخضروات، تعتبر الخضروات الورقية الخضراء من أغنى الخضروات بالعناصر الغذائية التي يمكن تناولها، وتحتوي بشكل أساسي على فيتامينات ومعادن في كل قضمة أكثر من الأطعمة الأخرى، وينطبق هذا الأمرأيضًا على فيتامين ب12.

• المكسرات

تتميز المكسرات بالعديد من الفوائد الغذائية، بما في ذلك فيتامين ب المركب، وأجريت دراسة عام 2010 من قبل باحث في إسبانيا أشارت إلى أن المكسرات تحتوي على كميات كبيرة من حمض الفوليك والنياسين وفيتامين B6 و B12.

للحصول على الفائدة الكاملة من النظام الغذائي النباتي الذي يحتوي على فيتامين B12، يجب على النباتيين القيام بإحدى الإجراءات التالية:

• يجب تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين ب12 مرتين أو ثلاث مرات في اليوم، للحصول على ما لا يقل عن ثلاثة ميكروغرامات (ميكروغرامات أو ميكروجرامات) من فيتامين ب12 في اليوم
• يمكن تناول مكملات فيتامين B12 يوميًا مع توفير 10 ميكروغرام على الأقل
• يمكن تناول مكمل B12 بمعدل 2000 ميكروغرام على الأقل أسبوعيًا.

كلما انخفضت نسبة فيتامين ب12 في جسمك، زادت احتياجاتك لتناول فيتامين ب12، لأن الجسم يمتصه بكميات أقل، ولا ينبغي تجاوز الكميات الموصى بها أو الجمع بين عدة خيارات من المكملات أو الأطعمة أو الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب12.