أين يوجد المغنيسيوم بكثرة
ما هو المغنيسيوم
المغنيسيوم هو نوع من المعادن الضرورية لبناء عظام جسم الإنسان، ويمكننا الحصول عليه من خلال نظام غذائي منتظم. يتواجد المغنيسيوم في جميع أجزاء الجسم، وستين بالمائة منه يتواجد في العظام. ومن الأدوار الهامة التي يقوم بها، أنه يعمل كجزيء ويساعد في التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تحدث بواسطة الإنزيمات الموجودة في الجسم، مثل تحويل الطعام إلى طاقة أو تكوين بروتينات جديدة من الأحماض الأمينية. وفي حالة نقص المغنيسيوم الشديد في الجسم، يمكن استخدام مكملات المغنيسيوم كمصدر بديل له. ويرتبط انخفاض مستوى المغنيسيوم في الجسم بظهور أعراض نقص المغنيسيوم، والتي إذا تم تجاهلها، يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بأمراض عديدة
- هشاشة العظام.
- ويسبب ارتفاع ضغط الدم.
- انسداد الشرايين.
- أمراض القلب الراثية.
- ويسبب مرض السكر.
- وقد يؤدي أيضًا إلى حدوث سكتة دماغية.
المغنيسيوم هو ثاني أهم الكاتيونات داخل الخلايا، حيث يشارك في العديد من عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، مثل استقلاب الجلوكوز وإزاحة قنوات الأيونات، ويساعد في ربط الاستثارة والتقلص. ويعتبر المغنيسيوم ثامن أكثر العناصر وفرة في القشرة الأرضية وسادس أكثر المعادن وفرة.
فوائد المغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن مهم جدا للجسم، حيث يشارك في أكثر من 600 تفاعل حيوي في الجسم، لذلك فإن له فوائد عديدة للجسم وأيضا فوائد للبشرة، وسنتناول بعض هذه الفوائد وأهميتها للمغنيسيوم
- يشارك في انقباض العضلات في الجسم ويساهم في تكوين الحمض النووي.
- يحافظ على صحة الدماغ ويضمن أداء وظائفه بشكل جيد.
- تنظم عضلات القلب انقباضًا وانبساطًا، وهذا يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين التاجية وتصلب الشريان البطيني.
- يعمل على تعزيز صحة العظام ويقويها.
- يساعد على إدارة مرض السكري ويسيطر على مستويات السكر في الدم.
- يساهم في الحد من الإصابة بالصداع، بمكافحته لصداع الشقيقة.
- تخفّف بعض الأدوية الآلام والأعراض التي تصاحب فترة ما قبل الحيض.
- يسيطر على أعراض القلق والاكتئاب.
- إن كمية المغنيسيوم الموجودة في الجسم تساعد في هضم الكالسيوم، وتوجد أسباب لنقص المغنيسيوم التي قد تؤدي إلى الإصابة بحصى الكلى، وخاصة عندما يكون هناك زيادة في نسبة الكالسيوم ونقص في نسبة المغنيسيوم في الجسم.
يجب أن نلاحظ أن انخفاض مستوى المغنيسيوم في الجسم يرتبط بانخفاض مستوى الكالسيوم والبوتاسيوم، ويؤثر هذا النقص على صحة العظام ويتسبب في الشعور المتكرر بالصداع. كما يؤثر نقص المغنيسيوم على الدورة الشهرية. من ناحية أخرى، فإن حالات زيادة مستوى المغنيسيوم أكثر شيوعا من حالات انخفاضه، وتحدث بشكل متكرر لدى مرضى الكلى والأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية.
أين يوجد المغنيسيوم في الغذاء
هناك العديد من مصادر الغذاء الغنية بالمغنيسيوم، ويجب التعرف على هذه المصادر الغذائية لضمان تناول الجرعة اليومية المناسبة من المغنيسيوم وتجنب نقصه في الجسم، حيث له خصائص مهمة في العديد من وظائف الجسم. تتراوح نسبة المغنيسيوم الطبيعية في الماء بين 1 ملغ/لتر وأكثر من 10 ملغ/لتر، وفي هذه المقالة سنتناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والتي تشمل
- الشوكولاتة الداكنة هي مصدر غني جدا بالمغنيسيوم، حيث تحتوي على كميات عالية من مضادات الأكسدة التي تعزز صحة الجسم. ففي كل حصة من هذه الشوكولاتة، توفر 64 ملغ من المغنيسيوم، وتحتوي أيضا على ألياف البريبايوتك التي تغذي البكتيريا الصحية في الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على مركبات الفلافانول، وهي مركبات قوية مضادة للأكسدة، حيث تعمل على منع أكسدة الكوليسترول الضار والتصاقه بالخلايا المبطنة.
- تحتوي المكسرات على نسبة عالية من المغنيسيوم، وتشمل هذه المكسرات اللوز والكاجو والجوز البرازيلي، حيث تحتوي حبة الكاجو على 82 مجم من المغنيسيوم.
- البقوليات هي عائلة من النباتات التي تحتوي على عناصر غذائية مفيدة للجسم، منها المغنيسيوم، فعلى سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الفاصولياء السوداء المطبوخة على 120 مجم من المغنيسيوم، وتشمل هذه البقوليات الفول الصويا والحمص والفاصولياء والعدس بالإضافة إلى الذرة الصفراء.
- تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والهلبوت على نسبة عالية من المغنيسيوم، حيث يحتوي نصف شريحة من سمك السلمون على 53 مجم من المغنيسيوم.
أين يوجد المغنيسيوم في الأعشاب
إن الخضراوات الورقية تعتبر صحية للغاية فهي غنية بالمغنيسيوم فممكن أن نصنع من هذه الأعشاب شاي قوي يوفر لنا نسبة عالية من المغنيسيوم، ويتم ذلك عن طريق استخدام أونصة واحدة من العشب مقابل 32 أونصة من الماء لتحصل على مشروب عشبي يغذي جسمك ومن هذه الأعشاب المفيدة فمنها ما يمكن أن نحضر منه الشاي ومنه يؤكل عن طريق الطهي وتتجلى في:
- تحتوي الخضروات الغنية بالمغنيسيوم مثل اللفت والسبانخ والكرنب والخردل، على كميات كبيرة من هذا العنصر المعدني، فمثلاً يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 157 مجم من المغنيسيوم، وهي تساعد على إمداد الجسم بالعناصر المعدنية والفيتامينات وتقي من الكثير من الأمراض.
- البرسيم.
- نبات القراص والميرمية وإكليل الجبل.
- الريحان والبقدونس وبذور الكرفس.
- الشبت ونبات الحلبة والزنجبيل.
- النعناع الزعفران وشقائق النعمان.
- الملوخية والجرجير والخردل.
يجب التوضيح أن المغنيسيوم موجود طبيعيا في الماء، ويساعد على توازن الدهون في الجسم ويخفض ضغط الدم. ومع ذلك، لم يتمكن العلماء من تحديد نسبة محددة من المغنيسيوم الموجود في مياه الشرب.
الفواكه الغنية بالمغنيسيوم
من الفواكه التي تكون غنية بالمغنيسيوم هي:
- فاكهة الأفوكادو فهي مغذية جداً وغنية بالمغنيسيوم، وتحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين ب وغنية بالدهون وخاصة الدهون الأحادية الغير المشبعة التي تكون صحية للقلب، فهي تحتوي على 15 بالمائة من الكمية الموصى بها يومياً للمغنيسيوم، حيث أن هذه الفاكهة تحارب الالتهاب وتحسن من مستويات الكولوسترول.
- الموز هو واحد من أكثر الفواكه شعبية في العالم، ويشتهر بغناه بالبوتاسيوم الذي يمكن أن يخفض ضغط الدم، ويرتبط هذا الانخفاض بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وحبة الموز الكبيرة تحتوي على 37 مجم من المغنيسيوم.
هل يوجد المغنيسيوم في التفاح
فاكهة التفاح تعتبر من الفواكه الهامة في إمداد الجسم بالطاقة، بالإضافة إلى توفير العديد من الألياف والمعادن اللازمة لبناء جسم الإنسان والحفاظ عليه. ويعتبر التفاح مصدرا مهما للمغنيسيوم، حيث أظهرت الدراسات وجود نسبة من المغنيسيوم الهامة فيه، وهو مفيد لصحة القلب والشرايين ويحمي من هشاشة العظام، بالإضافة إلى حماية الجهاز المناعي والكلى ومرض تصلب الشرايين.
أضرار المغنيسيوم
كما أسلفنا سابقاً أن المغنيسيوم هو معدن متواجد في الطبيعة في الكثير من الأطعمة، ومع ذلك فهو لا يخلو من مخاطر مرتبطة به عندما يتم الإفراط في تناوله، فأوضح الباحثون وفق موقع طبي في أميركا أن الافراط في تناول المغنيسيوم يؤدي إلى ارتفاع نسبته في الدم، وعند وجود جرعة زائدة من المغنيسيوم يؤدي إلى وجود أعراض منها:
- إسهال.
- يسبب في غثيان واستفراغ.
- يؤدي إلى ضعف في العضلات.
- يؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب.
- يعمل على انخفاض ضغط الدم.
- يعمل على احتباس البول.
- يؤدي إلى سكتة قلبية وضائقة تنفسية.
لذا، الحل في هذه الحالة يكمن في إعطاء جلوكونات الكالسيوم عن طريق الوريد للمساعدة في معاكسة التأثيرات الزائدة للمغنيسيوم، ويمكن أيضا غسل الكلى لأنه يساعد في إزالة المغنيسيوم من الجسم، وهناك أيضا زيت المغنيسيوم.