أين يوجد الزنك في الطعام

يعد الزنك معدناً أساسياً يشكل جزءاً من أكثر من 300 إنزيم في الجسم، حيث تتضمن وظائفه التئام الجروح، وتقوية الجهاز المناعي، وبناء البروتينات والحمض النووي، وتحسين الخصوبة لدى البالغين وتعزيز النمو لدى الأطفال، كما أن الزنك ضروري للحفاظ على حاسة الشم والذوق.

يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى توقف النمو، ويسبب الإسهال والعجز الجنسي وتساقط الشعر وآفات العين والجلد وضعف الشهية وضعف المناعة. وتشمل الأطعمة الغنية بالزنك المحار ولحم البقر والدجاج والتوفو والمكسرات والبذور والعدس واللبن ودقيق الشوفان والفطر.

يمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الزنك إلى ظهور أعراض مثل الغثيان والقيء وفقدان الشهية وتشنجات البطن والإسهال والصداع على المدى القصير. كما يمكن أن يؤدي الاستخدام الزائد للزنك على المدى الطويل إلى اضطراب امتصاص النحاس والحديد. ومن المفضل الحصول على الزنك من مصادر حيوانية إذا كنت تعاني من نقص الزنك.

أين يوجد الزنك في الطعام

الزنك هو معدن أساسي وبما أن الجسم لا يمكنه إنتاجه أو تخزينه، فإنه يجب عليك تناول الأطعمة الغنية بالزنك بشكل منتظم، وعلى الرغم من أن معظم الأشخاص لا يحتاجون إلى القلق بشأن نقص الزنك، إلا أن هناك مجموعات معينة – مثل الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي والأمراض المزمنة والنساء الحوامل والمرضعات – معرضون لخطر أكبر، وبالتالي يحتاج النساء البالغات إلى تناول ثمانية مليغرام من الزنك يوميا.

المحار

يحتوي المحار على الزنك والفيتامينات والمعادن الرئيسية الأخرى ، ويعد مصدر قوي  للزنك التي تحتوي على 5.5 مجم لكل محار خام ، هذا يعني أن محارة واحدة تحصل على 50 في المائة من الكمية الموصى بها من الزنك – مما يجعل المحار مصدرًا ممتازًا للمعادن ، كما أن المحار منخفض أيضًا في السعرات الحرارية ، مع 7 سعرات حرارية فقط لكل محار ، ومليء بالفيتامينات والمعادن القيمة الأخرى ، بما في ذلك فيتامين ب 12 والسيلينيوم .

معدل الزنك الطبيعي في الجسم، المدخول اليومي الموصى به (RDI) هو 11 مجم للرجال البالغين و 8 مجم للنساء البالغات، ما لم تكن هناك حالة طبية تعيق الامتصاص، يجب أن يتم تحقيق RDI للزنك بسهولة من خلال النظام الغذائي وحده، والحد الأقصى المسموح به للزنك هو 40 مجم يوميا.

السلطعون وجراد البحر

الكركند، السلطعون، وسرطان البحر يعدان مصادر ممتازة للزنك، وتعد المأكولات البحرية إضافة رائعة لأي نظام غذائي صحي للقلب، كما يساعد الزنك على النمو الطبيعي والتطور خلال فترة الحمل والطفولة والمراهقة، ويعتبر ضروريا لحاسة التذوق والشم المناسبة، وهذا يؤكد العلاقة الموجودة بين الزنك وحاسة التذوق والشم .

اللحوم والدواجن

يعد اللحوم والدواجن مصدرا جيدا للزنك، إذ لا تحتوي لحوم البقر والدجاج على البروتين فقط، بل توفر كمية مناسبة من الزنك. لذا، يفضل اختيار اللحوم الخالية من الدهون، مثل لحم البقر الخالي من الدهن بنسبة 90٪ وصدور الدجاج المخلية. يوفر كوب واحد فقط من صدر الدجاج المشوي منزوع الجلد 19٪ (2.13 مجم) من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك. كما يحتوي البيض على الزنك بمعدل حوالي 5٪ (0.6 مجم) لكل بيضة كبيرة .

الفطر

 إذا كنت نباتيا، هناك العديد من مصادر الزنك غير اللحوم، مثل الفطر واللفت. هذه الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالزنك، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى المهمة مثل الفيتامينات والمعادن. كوب واحد من شرائح الفطر النيء يحتوي على حوالي 3٪ (0.4 مجم) من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك .

عندما تقوم بإضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي، فإنك تحصل على كمية إضافية من الزنك دون زيادة في السعرات الحرارية. الفطر يحتوي على 20 سعرة حرارية فقط في 3 أوقية، وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي على كمية ممتازة من فيتامين ب ريبوفلافين. بالإضافة إلى الزنك، يقدم الكرنب الفيتامينات A و K و B6 و C، وكذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز، وكل ذلك بمقابل 33 سعرة حرارية فقط لكل كو .

الفول والبقوليات

تعتبر البقوليات مصدرا جيدا للنباتيين للحصول على الزنك. الفول والبقوليات هي مصدر جيد للزنك. وعلى الرغم من أن الزنك يتواجد بشكل شائع في المنتجات الحيوانية، إلا أن البقوليات مثل الحمص والعدس والفول تعتبر أيضا مصادر جيدة جدا للزنك. في نصف كوب من الحمص، يمكنك الحصول على 8% (0.89 مجم) من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك، والعدس يحتوي على 11% (2.27 مجم) لكل كوب. وبالنسبة للسعرات الحرارية القليلة نسبيا، تعتبر البقوليات طعاما رائعا منخفض الدهون وعالي البروتين ومليء بالفيتامينات والمعادن والكثير من الألياف الغذائية .

المكسرات والبذور

تعتبر المكسرات والبذور مصدرًا رائعًا آخر للزنك الذي سيضيف أيضًا بعض الزنج إلى يومك ، يمكن وضع القليل من بذور اليقطين أو الصنوبر في السلطة ، أو جرب تناول القليل من الكاجو أو أو الفول السوداني فوق اللبن أو دقيق الشوفان قليل الدسم أو خالي من الدسم ، حيث توفر 1 أوقية من الكاجو المحمص الجاف 15 في المائة من القيمة اليومية للزنك (1.6 مجم)  ، كما تعد بذور الشيا مصدر  الزنك أيضًا ، يمكن إضافتها إلى السلطة أو الوجبات الأخرى لتحصل على الزنك .

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة تعد مصدرا ممتازا للزنك، إذ توفر الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية بالإضافة إلى الزنك. بالإضافة إلى ذلك، تقدم الحبوب الكاملة فوائد صحية لا تحصى مثل الألياف والفيتامينات والمعادن والزنك. تحتوي كوب واحد من الشوفان الخام على نسبة تقدر بحوالي 27٪ (2.95 مجم) من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك. وبالمثل، تحتوي الكمية نفسها من الأرز البني المطبوخ على 13٪ (1.38 مجم) منه، في حين تحتوي شريحة من الخبز الكامل على 5٪ (0.6 مجم). وتشتمل الحبوب الكاملة الأخرى المشبعة بالزنك على الكينوا .

حبوب الإفطار المدعمة

تعتبر حبوب الإفطار المدعمة بالزنك مصدرًا جيدًا للزنك، حيث يمكنها توفير ربع احتياجاتك من الزنك. ومع ذلك، يجب توخي الحذر من السكر في هذه الحبوب لأنها تحتوي على عدد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الزنك. بشكل عام، يوفر كوب واحد من هذه الحبوب حوالي 25 بالمائة (2.8 مجم) من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك .

الحليب ومشتقاته

الحليب ومشتقاته مصدر جيد للزنك ، يساعدك الحليب ومنتجات الألبان على تحقيق أهدافك من الكالسيوم والزنك ، بالإضافة إلى كونها مصادر غنية بالكالسيوم ، فإن الحليب والزبادي هي أيضًا مصادر لذيذة ومغذية للزنك ، يحتوي كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم على 9 في المائة (1.02 مجم) من القيمة اليومية للزنك ، بينما يوفر كوب واحد من اللبن العادي غير الدسم أو قليل الدسم 22 في المائة (2.38 مجم) أو 20 في المائة ( 2.2 مجم) على التوالي ، قم بإضافة  الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم إلى الحبوب ودقيق الشوفان والعصائر  ، فهي مصدر جيد للزنك لبدء يومك بشكل صحيح.

الشوكولاتة الداكنة

كما تعد الشوكولاتة الداكنة مصدر جيد للكالسيوم ،هي أيضًا مصدر جيد للزنك ، كلما كانت داكنة  كانت أفضل ، قد يكون للشوكولاتة الداكنة بعض الفوائد الأخرى ، بما في ذلك خفض ضغط الدم وتحسين تدفق الدم ، بسبب محتواها من الفلافانول ، بينما قد تكون الشوكولاتة الداكنة هي المصدر المفضل لديك للزنك  ،  التزم بما لا يزيد عن أونصة واحدة في اليوم.