أنواع الدهون ومصادرها
تعتبر الدهون من أهم المغذيات الغذائية لجسم الإنسان، وعلى الرغم من فوائدها وآثارها الضارة المختلفة، فإنها ضرورية جدا لجسم الإنسان فيما يتعلق بالأعصاب والعظام والبشرة. وتنقسم الدهون إلى نوعين: الدهون المشبعة التي تحتوي على الكوليسترول وتسبب العديد من الأمراض، مثل السمنة وأمراض القلب والسكري، والدهون الغير مشبعة التي تعتبر صحية وتحتوي على دهون أحادية غير مضرة. وتصنف الدهون أيضا وفقا لخصائصها إلى الدهون الصلبة والسائلة والدهون الحيوانية والدهون النباتية.
أنواع الدهون ومصادرها
وفقا لأخصائيي التغذية، تعتبر الدهون السلطة العليا في المكونات الغذائية؛ وذلك لأن كل غرام من الدهون يوفر 9 سعرات حرارية من إجمالي السعرات التي يحتاجها الجسم يوميا. وعند مقارنتها بالعناصر الغذائية الأخرى، تبرز الدهون بفضلها الكبيرة، وليس ذلك فحسب، بل تعتبر الدهون مصدرا أساسيا للطاقة، ولها دور في مكافحة الالتهاب ومساعدة الأمعاء، وتلعب أيضا دورا هاما في نمو الخلايا الدماغية وامتصاص بعض الفيتامينات المعقدة. ويذكر أن أنواع الدهون تنقسم إلى خمسة أنواع رئيسية وتتمثل فيما يلي
الدهون المشبعة
تعرف هذه الدهون بأنها مشبعة؛ لأن الكربون فيها مشبع بذرات الهيدروجين. تعتبر الدهون المشبعة الأسوأ من نوع الدهون، وعادة ما توجد بكثرة في المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان مثل الجبن والدهون الموجودة في اللحوم. لذا، يجب أن نأخذ في الاعتبار كمية تناولها ويمكننا تجنبها تماما واستبدالها بالدهون غير المشبعة أو الأحماض الدهنية الموجودة في الزيوت النباتية. فاستهلاك الدهون المشبعة بكميات كبيرة يعتبر أحد الأسباب الرئيسية لانسداد الشرايين وبالتالي الإصابة بأمراض القلب المختلفة. ووفقا لجمعية القلب الأمريكية، يجب ألا تتجاوز نسبة الدهون المشبعة في اليوم 13 جراما. إذا زادت النسبة من هذه الدهون ذات الكثافة المنخفضة، قد تؤدي إلى نوبة قلبية.
الدهون غير المشبعة
تُميِّز الدهون غير المشبعة بأنها سائلة في درجة الحرارة الطبيعية، وتُشتق عادةً من الزيوت النباتية، وتنقسم إلى ثلاثة أنواع
الدهون غير المشبعة الأحادية
هذا النوع من الدهون يعد خيارا صحيا، ويتواجد بشكل واسع في الأفوكادو والمكسرات. يتميز بمساعدته للقلب بدلا من التأثير الضار الناتج عن الدهون المشبعة. إنه نوع مناسب أيضا لأولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا صحيا، حيث يمنح الجسم الطاقة ويحتوي على سعرات حرارية مناسبة. تتكون الدهون من ارتباطها بذرات الهيدروجين، ولذلك فإنها ليست خيارا سيئا لمتبعي الأنظمة الغذائية الصحية كما ذكر. ومع ذلك، فإن تأثيرها ضعيف جدا إذا لم يتم الحد من إضافة الدهون المشبعة إلى سعرات الطعام.
الدهون غير المشبعة المتعددة
يعتبر الخبراء في التغذية أن هذا النوع من الدهون صحي أيضا، ويعرف باسم الأوميغا 3. تعمل هذه الدهون على الحفاظ على صحة القلب والدماغ، وليس ذلك فحسب، بل لها تأثير مباشر أيضا على العين والعظام، وتكون مفيدة جدا في حالة وجود التهابات. يجب ملاحظة أننا نحصل على هذه الفوائد من مصادر الدهون الغنية بالأوميغا 3 مثل الأسماك، ولكن لا يزال العلم يبحث في تأثير أقراص الأوميغا 3. يجدر أيضا الذكر أن الاكثار من هذا النوع من الدهون يمكن أن يكون ضارا ويسبب مشاكل.
الدهون المُصنعة
هي دهون غير مشبعة تُعرف بالدهون المهدرجة وتزيد تلك الزيوت من مستويات الكولسترول في الدم مما يزيد من إمكانية الإصابة بالعديد من الأمراض، وفي بيان من منظمة الصحة العالمية تم ربط أكثر من 500,000 حالة وفاة بـ تلك الدهون المصنعة حيث تُسبب ضمور وانسداد في الأوعية الدموية، وينتشر هذا النوع بكثرة في تلك الأيام؛ لذلك تدعو منظمة الصحة العالمية إلى منع الدهون المصنعة من الإمدادات الغذائية حول العالم.
مصادر الدهون غير المشبعة
بسبب الأضرار الناجمة عن الدهون، ابتعد العالم عن تناولها وبدأ يفضل السكريات والكربوهيدرات، مما زاد معدلات السمنة والأمراض، ولكن ظهرت دراسات تفيد بأن الدهون ليست ضارة بهذه الطريقة بل العكس تمامًا، وفيما يلي سنتعرف على أشهر الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة
- الأفوكادو: تعد الأفوكادو من بين الفواكه اللذيذة المفضلة لدى الكثيرين خلال تلك الفترة، ولكنها تحتوي أيضًا على دهون أحادية غير مشبعة، ويمكن استخدامها بأكثر من طريقة بفضل دهونها، فبإمكانك إضافتها إلى السلطة أو الحساء، أو تناولها بمفردها في شطيرة.
- الزيتون: يعتبر الزيتون مصدرًا للدهون بجميع أنواعه، سواء كان أخضر أو أسود أو كالاماتا، ويتميز الزيتون بنكهة فريدة ودهون أحادية الغير، ويمكن إضافته إلى نظام الغذائي بأكثر من طريقة.
- المكسرات: بالرغم من معرفتنا المحدودة بأنواع المكسرات التقليدية إلا إن هناك الكثير من أنواع المكسرات اللذيذة الغنية بالدهون غير المشبعة الأحادية المفيدة، كما تُعتبر مصدر للعديد من العناصر الغذائية الأخرى أشهرها المعادن والألياف، ويُمكنك استخدام المكسرات بصورة صحية من خلال إضافتها إلى السلطات الغنية.
- الأسماك الدهنية: على الرغم من أن الأسماك عادة ما تكون منخفضة الدهون، إلا أن هناك بعض الأسماك الدهنية الغنية بأوميغا 3 والتي ينصح بشدة بإضافتها إلى النظام الغذائي، حيث تحتوي على فوائد مهمة للجسم والبشرة، وتشمل الأسماك الدهنية الشهيرة مثل السلمون والتونة والأنشوجة، ومع ذلك، يفضل طهي هذه الأسماك بطريقة صحية وتجنب القلي في الزيوت المصنعة.
- زيوت الأعشاب: يمكن استخدام الزيوت المستخرجة من الأعشاب إذا كنت تبحث عن نظام غذائي صحي منخفض الدهون، وتشمل هذه الزيوت الأكثر شهرة زيت الزيتون وزيوت الخضروات وزيت الذرة، بالإضافة إلى زيت جوز الهند.
- البذور: يمكن الحصول على الدهون من البذور، والتي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والبروتين، ومن بين البذور الأكثر شهرة في إنتاج الزيت زيت السمسم الذي يحتوي على الدهون الأحادية المفيدة، وتعد بذور الشيا والكتان أيضا من الأنواع الأكثر شهرة، ويمكن استخدامها مباشرة في السلطات أو إضافتها إلى الزبادي في نظام غذائي صحي.
- البيض: على الرغم من احتوائها على أنواع مختلفة من الدهون، فإن طهي البيض بطريقة صحية ينتج وجبة صحية مفيدة تحتوي على دهون أحادية الغير مشبعة.
- الشوكولاتة: يفضل تناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو؛ حيث إنها تحتوي على نسبة أقل من السكر وبالتالي سعرات حرارية أقل.
مصادر الدهون المشبعة
ترتبط فكرة الدهون المشبعة بـ الأمراض بالرغم من إن هناك بعض الدراسات التي تُفيد بإن الدهون المشبعة ليست بهذا السوء، ولكن لم يتم تأكيد ذلك بعد؛ لذا يُرجى البُعد عن الأطعمة الآتية قد الإمكان واستبدالها بالبدائل الطبيعية التي تم ذكرها من قبل، وتتمثل أشهر الأطعمة الغنية بـ الدهون المشبعة في الآتي:
- القشدة: تحتوي كل 100 جرام منها على حوالي 20 جرام من الدهون المشبعة.
- جوز الهند المجفف: يحتوي كل 100 غرام منه على نحو 57 غراما من الدهون المشبعة.
- اللحوم الدهنية: تحتوي كل 100 جرام منها على حوالي 18 جراما من الدهون المشبعة.
- اللحوم المصنعة: تحتوي كل 100 جرام منها على حوالي 17 جراما من الدهون المشبعة.
- زيت النخيل: يحتوي كل 100 جرام منه على ما يقرب من 81 جرام من الدهون المشبعة.
- الزبدة: كل 100 جرام منها يحتوي على 50.5 جرام من الدهون المشبعة.