أفضل مصادر الأطعمة الغنية بفيتامين B12

تعتبر فيتامينات B ضرورية للنمو وتعزيز وظائف الجسم المختلفة ويؤدي النقص في تلك الفيتامينات إلى حدوث ظروف خطيرة مثل فقر الدم والتعب والاكتئاب، في حين أن الحصول على المكملات الغذائية التي تحتوي على تلك الفيتامينات هو أمر سهل وبسيط فتستطيع شرائها من الصيدليات للحصول على فوائدها أو دمج الأطعمة الغنية بها إلى نظامك الغذائي اليومي. وقد يتجاهل البعض ضم فيتامين B12 إلى الوجبات الغذائية ولكنه يلعب دوراً مهماً وظائف الجسم اليومية فهو المسؤول عن إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين إلى جميع أعضاء الجسم. فإذا كنت تعاني من نقص في فيتامين B12 فقد تتطور أعراض فقر الدم إلى الضعف والشعور بالتعب وفقدان الشهية وحتى ضعف وفقدان الذاكرة ولا يتم إنتاج هذا الفيتامين بواسطة الجسم بل يتم الحصول عليه من الأطعمة والمكملات الغذائية فهيا بنا نتعرف على أفضل مصادر الأطعمة التي تقدم لنا فيتامين B12.

1- لحم البقر
يعتبر لحم البقر من أفضل مصادر فيتامين B12 فبالإضافة إلى طعمه اللذيذ فهو يحتوي على1.3 ميكروغرام من فيتامين B12 لكل 3 أوقية، وهو يعتبر أيضاً مصدر كبير للزنك وهو عنصر مهم لبعض وظائف الجسم ويوفر كمية كبيرة من البروتين  والريبوفلافين الذي يدعم عملية التمثيل الغذائي ويدعم وظائف مضادات الأكسدة لحماية الجسم.

2- لحم الديك الرومي
بعد اكتشاف أن كوبًا واحدًا من لحم هذا الطائر اللذيذ يحتوي على 48.2 ميكروغرام من فيتامين B12، قد ترغب في تناوله، ولكن يجب عليك تجنب تناوله بكميات كبيرة لأنه يحتوي على حمض أميني يُدعى التربتوفان الذي يسبب النعاس.

تشمل الحليب المحصن من اللوز وحليب جوز الهند
تشير المصادر إلى أن الأشخاص النباتيين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين B12 ويمكن تعويض هذا النقص عن طريق تناول الأطعمة المحصنة بفيتامين B12 مثل حليب اللوز وحليب جوز الهند فكوب واحد من كل منهما يوفر 3 ميكروغرام من هذا الفيتامين ويأتي بعدهم حليب الصويا المحصن والذي يقدم 1.2 ميكروغرام لكل كوب.

4- الحليب العادي
كوب من الحليب العادي القليل الدسم يحتوي على حوالي 1.2 ميكروغرام من فيتامين B12، بالإضافة إلى الكالسيوم وفيتامين D، ويساعد على تقليل أعراض متلازمة ما قبل الحيض لدى النساء. إذا كنت لا تحب شرب الحليب، يمكنك إضافته إلى عصائر الفواكه أو المشروبات الساخنة.

5- المحار
يمكن لحفنة من المحار أن توفر دفعة صحية من فيتامين B12 وكمية من البوتاسيوم والحديد، ويأتي السلطعون أيضًا ضمن قائمة القشريات التي تحتوي على 9.8 ميكروغرام من فيتامين B12، وهي كمية أكبر من الموجودة في لحم البقر.

6- البيض
إذا كنت لا تحب أكل اللحوم فيمكنك تعويض تلك البروتينات المفقودة من تناولك للبيض ولحسن الحظ أن البيض يعد مصدراً جيداً لفيتامين B12، حيث أن بيضة واحدة كبيرة توفر 0.45 ميكروغرام من فيتامين B12 وهي تمثل  19% من النسبة الموصى بها يومياً وتستطيع أن تأكل كمية بيض أكثر لمضاعفة تلك الكمية.

7- سمك السلمون
يحتل سمك السلمون المرتبة الأولى في قائمة الأسماك التي توفر فيتامين B12. ويجدر بالذكر أن 3 أوقية من هذا السمك توفر 4.8 ميكروغرام من الفيتامين. كما يحتوي على كمية أكبر من الفيتامين د مما تحتاجه يوميا، والذي يتم امتصاصه عادة من أشعة الشمس. إنه سمك غني بالبروتين والأحماض الدهنية وأوميغا-3 المفيدة لصحة القلب. ينصح الخبراء بشويه وليس قليه أو تجفيفه وتمليحه للاستمتاع بأقصى فوائدها الغذائية.

8- الجبن السويسري
يعد الجبن السويسري أفضل مصدر لفيتامين B12 في مملكة الأجبان، ويعتبر واحدًا من أعلى 5 مصادر نباتية لهذا الفيتامين، حيث يوفر 3.34 ميكروغرام من فيتامين B12 لكل 100 غرام من هذا الجبن، ويأتي بعده جبن الموتزاريلا والفيتا والشيدر.