من أكثر المشكلات التي تواجه السيدات بعد مرحلة الحمل والولادة هي مشكلة الوزن الزائد في الجسم والترهلات، خاصة وأن مرحلة الحمل هي من أكثر المراحل التي يحتاج فيها الجسم إلى الموارد الغذائية للطفل مما يزيد من شهيه الأم ويجعلها تأكل الوجبات الدسمة التي تزيد من السعرات الحرارية ، وفي فترة الرضاعة تستمر المشكلة على ما هي ولكن من الممكن للأم أن تتحكم في عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها جسمها لإفراز الحليب وفي نفس الوقت المحافظة على صحتها ورشاقتها، خاصة وأن الرضاعة بالنسبة للأم تفقدها الكثير من السعرات الحرارية لذلك فهي من المراحل المهمة جدا والتي يجب استغلالها في إنقاص الوزن، لذلك نقدم أفضل رجيم خاص بفترة الرضاعة وخاص بالمرضعات.
رجيم 1
اليوم الأول من رجيم المرضعات :
وجبة الإفطار : 3 شرائح توست + 6 ملاعق فول بالليمون + طبق سلطة خضار + كوب من الحليب خالي الدسم
وجبة الغداء : يتضمن هذا الطبق 3 قطع لحم مشوية و6 ملاعق أرز بسمتي وطبقًا من الخضار المطهوة وطبقًا من سلطة الخضار .
وجبة العشاء : وجبة إفطار تتكون من رغيف خبز بلدي وبيضتين مسلوقتين وكوب عصير برتقال .
اليوم الثاني من رجيم المرضعات :
وجبة الإفطار : 3 شرائح توست + 2 بيضات مسلوقة + طبق سلطة خضار + كوب من الحليب الخالي من الدسم
وجبة الغداء : صحن لازانيا + صحن سلطة خضروات .
وجبة العشاء : رغيف خبز بلدي + قطعة من الجبن + كوب من الحليب خال من الدسم .
اليوم الثالث من رجيم المرضعات :
وجبة الإفطار : تتضمن الوجبة 3 شرائح توست، 5 ملاعق من الجبنة القريش، طبق سلطة الخضار، وكوب من الحليب خالي الدسم
وجبة الغداء : سمكتان مشوية + ست ملاعق أرز + طبق من سلطة الخضروات .
وجبة العشاء : ثمرة فاكهة + علبة زبادي .
اليوم الرابع من رجيم المرضعات :
وجبة الإفطار : 3 شرائح توست + 6 ملاعق فول بالليمون + طبق سلطة خضار + كوب من الحليب خالي الدسم
وجبة الغداء : وجبة تتكون من شريحة صدر دجاج، شريحة توست أسمر، وكوب عصير برتقال .
وجبة العشاء : تتألف الوجبة من رغيف عيش بلدي، قطعة جبن قريش، وكوب حليب خالي الدسم .
اليوم الخامس من رجيم للمرضعات :
وجبة الإفطار : تتكون وجبة الإفطار من 3 شرائح توست و5 ملاعق جبنة بيضاء وطبق سلطة خضار وكوب من الحليب خالي الدسم
وجبة الغداء : وجبة تتكون من 6 ملاعق مكرونة مع كرات اللحم، طبق من سلطة الخضروات، وكوب عصير الجوافة .
وجبة العشاء : رغيف خبز بلدي + 2 بيضة مسلوقة + كوب حليب خالي الدسم .
اليوم السادس من رجيم للمرضعات :
وجبة الإفطار : 3 شرائح توست + 6 ملاعق فول بالليمون + طبق سلطة خضار + كوب من الحليب خالي الدسم
وجبة الغداء : صدر الدجاج + طبق صغير من الخضار (فاصوليا) + 6 ملاعق أرز بسمتي + طبق سلطة خضروات .
وجبة العشاء : رغيف خبز بلدي مع 5 ملاعق من الفول وكوب من عصير الجوافة .
اليوم السابع من رجيم للمرضعات :
وجبة الإفطار : ثلاث شرائح توست + خمس ملاعق جبن قريش + طبق سلطة خضار + كوب من الحليب خالٍ من الدسم
وجبة الغداء : يتضمن وجبة الغداء سمكتين مشوية وطبق أرز صغير وطبق من سلطة الخضروات .
وجبة العشاء : 2 ثمرة فاكهة + علبة زبادي .
رجيم 2
صمم رجيم المرضعات لمدة سبعة أيام متتالية، بدءًا من مرور شهرين على تاريخ الولادة، ويحتوي كل يوم على ثلاث وجبات رئيسية ووجبة خفيفة إضافية بعد كل وجبة رئيسية بمدة ساعتين، بالإضافة إلى وجبات خفيفة بين الوجبات. ويتكون الرجيم من التفاصيل التالية:
أولاً: وجبة الإفطار.
وجبة الإفطار ثابتة في جميع أيام رجيم المرضعات ومكوناتها هي:
2 شريحة توست خاصة بالرجيم + 5 ملاعق فول أو 3 ملاعق جبن قريش أو بيضة مسلوقة حسب الرغبة، ويمكن تغييرها يوميا + طبق سلطة خضراء.
ثانياً: وجبتي الغداء والعشاء.
اليوم الأول
وجبة الغداء:
طبق مكرونة لازانيا + طبق سلطة.
وجبة العشاء:
ربع خبز بلدي + 50 جرام جبن قليل الدسم + كوب حليب خالي الدسم.
اليوم الثاني
وجبة الغداء:
تتكون الوجبة من 5 ملاعق أرز بسمتي ولحم بالكاري وطبق خضار سوتيه وطبق سلطة.
وجبة العشاء:
2 ثمرة فاكهة + كوب حليب خالي الدسم.
اليوم الثالث
وجبة الغداء:
تتكون الوجبة من 5 ملاعق أرز وقطعة دجاج مشوي وطبق خضار سوتيه وطبق سلطة.
وجبة العشاء:
يتكون الوجبة من ربع رغيف بلدي ونصف علبة من التونة المصفاة من الزيت وكوب من عصير الجوافة أو البرتقال.
اليوم الرابع
وجبة الغداء:
5 ملاعق مكرونة مع كرات اللحم + طبق سلطة.
وجبة العشاء:
ربع رغيف بلدي + 2 بيضة مسلوقة + كوب من الحليب الخالي من الدسم.
اليوم الخامس
وجبة الغداء:
يتكون الساندويتش من شريحتي توست أسمر، ويتم حشوه بشريحة من الديك الرومي أو التونة أو اللحم البارد أو صدر الدجاج أو شريحة جبن شيدر، ثم يتم إضافة شرائح من الطماطم والبصل والخس.
وجبة العشاء:
ثمرة فاكهة كبيرة أو علبة زبادي مع طبق سلطة.
اليوم السادس
وجبة الغداء:
يتكون الوجبة من 5 ملاعق أرز صيادية (أرز بالبصل والطماطم)، و2 سمكة مشوية أو ما يعادل نصف كيلو، وطبق سلطة.
وجبة العشاء:
يتكون الوجبة من ربع رغيف عيش بلدي وقطعة جبن قريش بحجم 3 ملاعق، بالإضافة إلى كوب من اللبن الحليب الخالي من الدسم.
اليوم السابع
وجبة الغداء:
تتكون وجبة الغداء من 5 ملاعق أرز بسمتي، وصدر دجاجة أو شريحة ديك رومي، و7 ملاعق فاصوليا بيضاء، وطبق سلطة.
وجبة العشاء:
استخدم ربع رغيف خبز بلدي مع 4 ملاعق فول وكوب من خليط الجوافة والحليب، ويفضل استخدام الحليب الخالي من الدسم.
ثالثاً: الوجبات الخفيفة.
يعني الوجبات الخفيفة في رجيم المرضعات الوجبات الإضافية اللي يتناولوها بعد الوجبات الرئيسية بساعتين، عشان يخفوا الجوع ويزيدوا حرق السعرات الحرارية ويتجنبوا الأكل الرئيسي بشراهة، وهذه الوجبات هي:
يمكن تعويض وجبة الإفطار بإحدى الخيارات التالية: بيضة مسلوقة مع ثمرة فاكهة، أو علبة زبادي خالية أو قليلة الدسم مع ثمرة فاكهة، أو 8 حبات لوز نيئة.
رابعاً: سناكس ما بين الوجبات.
والهدف وراء السناكس هو نفس الهدف من الوجبات الخفيفة وهو:
ثمرة جزر أو 2 ثمرة خيار.
وفقًا لجدول رجيم المرضعات، فإنه يشبع الشخص تمامًا ولا يشعر بالجوع، كما أنه يعمل بشكل سريع في إنقاص الوزن، ولكن يتم ذلك ببطء نسبيًا نظرًا لاختلاف حالة المرضعات عن غيرهن منالنساء.
رجيم 3 ( رجيم سالي فؤاد)
يتضمن الوجبة كوب من اللبن منزوع الدسم، 5 ملاعق جبن قريش أو فيتا، شريحة توست أو ربع رغيف، وسلطة
بين الإفطار والغداء
كوب عصير برتقال غير محلى، أو ثمرة فاكهة.
وجبة الغداء
تشمل وجبة المشويات قطعة لحم أو نصف فرخة أو 2 سمكة مشوية، بالإضافة إلى 3 ملاعق أرز مسلوق أو مكرونة مسلوقة أو ثمرة بطاطس مسلوقة، وسلطة خضراء أو خضار
بين الغداء والعشاء
كوب لبن منزوع الدسم.
وجبة العشاء
الوجبة تتكون من بيضة وقطعة من جبنة الفيتا أو القريش وكوب من اللبن منزوع الدسم وخيار مقشر أو حبة طماطم.
قبل النوم
اخلط علبة الزبادي بعصير نصف ليمونة وملعقة صغيرة من العسل الأبيض
تعليمات
يمكن إضافة ملعقتي لبن منزوع الدسم إلى الشاي أو القهوة مرة واحدة في اليوم.
يجب تناول الحد الأقصى من الماء خلال اليوم، والذي لا يقل عن ثمانية أكواب متفرقة على مدار اليوم.
ينصح بتناول كوب من الماء قبل الوجبة فوراً.
يُسمح بشرب الشاي والقهوة بدون سكر لمرة واحدة فقط في اليوم.
مسموح بتناول بدائل السكر.
المشي لمدة 20 دقيقة يوميا قدر المستطاع
رجيم 4
-الإفطار:
نصف قطعة خبز عربي، يفضل أن يكون الخبز الأسمر، أو اثنتان من قطع التوست، ويفضل التوست الأسمر.
-1/4 كوب حمص أو فول مسلوق مع ملعقة زيت زيتون صغيرة.
-3/4 كوب كورن فليكس.
– الخضار:
-1حبة كبيرة طماطم.
-1حبة خيار.
-1/2 كوب عصير.
– البروتين:
-1/4 كوب جبن قريش.
-3 بيضات، ويفضل أن تكون مسلوقة وبدون صفار.
– الحليب:
يمكن تناول كوب واحد من الحليب منزوع الدسم مع الشاي.
-1 كوب لبن زبادي متوسط قليل الدسم.
-2 ملعقة صغيرة لبنة قليلة الدسم.
-الغذاء:
-النشويات:
-1 كوب من الأرز أو الجريش.
-1 حبة متوسطة من البطاطس المشوية.
يتم استخدام 1/2 كوب من البطاطس المهروسة بدون إضافة المايونيز أو الزبدة.
-1/2 رغيف خبز ويفضل الخبز الأسمر.
-1 كوب معكرونة مسلوقة.
نصف كوب من البقوليات مثل العدس أو الفاصوليا.
-البروتين:
يتكون الوجبة من 12 جرامًا من لحم الضأن أو البقر أو العجل، بدون دهن (أي بحجم كف اليد)
-120 غرامًا من لحم الدجاج، ويفضل الصدر بدون الجلد.
يُطهى 120 جرامًا من السمك دون إضافة دهن، ويُستخدم ذلك ثلاث مرات في الأسبوع
نصف كوب من الجبن القريش، ويفضل أن يكون قليل الدسم
– الخضراوات:
ينصح بتناول كميات كبيرة من الخضار الخضراء الداكنة.
-الفواكه:
استخدم حبة كبيرة من التفاح أو البرتقال أو الكمثرى.
– 1/2 حبة من الموز أو المانجو أو الجريب فروت.
يحتوي الكوب والربع على الفراولة أو الأناناس.
-10 حبات عنب.
قطعة صغيرة بحجم كف اليد من البطيخ أو الشمام .
-العشاء:
ملعقة واحدة كبيرة من جبنة القريش قليلة الدسم.
– كوب واحد من سلطة الفواكه أو الخضار.
– 1/4 قطعة خبز عربي.
رجيم 5
اليوم الأول :
وجبة الإفطار : شريحة توست + بيضة مسلوقة + نصف كوب عصير برتقال .
وجبة الغداء : يتكون الطبق من سلطة الخضار بدون زيت مع ربع دجاجة مشوية بدون جلد .
وجبة العشاء : ربع رغيف خبز قمح + كوب زبادي .
اليوم الثاني :
وجبة الإفطار : ربع رغيف الخبز + كوب زبادي + ثمرة فاكهة .
وجبة الغداء : قطعة من اللحم + سلطة خضار بدون زيت + 4 ملاعق من الخضار (فاصوليا – خرشوف) .
وجبة العشاء : سلطة الخضار بدون زيت + 2 بيضة مسلوقة .
اليوم الثالث :
وجبة الإفطار : شريحة توست + 2 ملعقة عسل نحل + شريحة لانشون .
وجبة الغداء : يتكون الطبق من 5 ملاعق أرز و5 شرائح رومي مدخنة، وطبق من الخضار بدون زيت .
وجبة العشاء : وجبة تتكون من ربع رغيف خبز قمح وبيضتين مسلوقتين وسلطة خضار .
اليوم الرابع :
وجبة الإفطار : الشروط تتضمن ربع رغيف خبز القمح و 4 ملاعق فول و 4 ملاعق جبن خالي الدسم .
وجبة الغداء : يتكون هذا الطبق من الأرز المسلوق والبطاطس المسلوقة وطبق من الخضار بدون زيت .
وجبة العشاء : شريحتين توست + شريحة لانشون + كوب زبادي .
اليوم الخامس :
وجبة الإفطار : تناول تفاحة واحدة مع كوب من الشاي بالحليب خالي الدسم .
وجبة الغداء : سمك مشوي وصحن من السلطة الخضراء بدون زيت .
وجبة العشاء : شريحتان توست + كوب زبادي + 4 ملاعق جبن خالي الدسم .
اليوم السادس :
وجبة الإفطار : شريحة توست + 2 ملعقة مربي .
وجبة الغداء : نصف دجاجة منزوعة الجلد + طبق سلطة خضار بدون زيت .
وجبة العشاء : – “ربع رغيف الخبز الأبيض + كوب زبادي + 3 ملاعق عسل نحل .
اليوم السابع :
وجبة الإفطار : ربع رغيف خبز من القمح + بيضة مسلوقة + ثمرة فاكهة (برتقال أو تفاح) .
وجبة الغداء : يتكون الوجبة من طبق من المعكرونة المسلوقة، وطبق من سلطة الخضار بدون إضافة زيت أو سمن .
وجبة العشاء : شريحة توست + كوب زبادي + بيضة مسلوقة .