من أكثر ما يقلق المرأة هو عدم تناسق شكل بعض مناطق جسمها، وأحد أكثر هذه المناطق ترهلا هو منطقة الأرداف. فالأرداف المترهلة تعد واحدة من أكثر عيوب القوام، وتحتاج إلى إجراءات محددة للحد من وزنها وشكلها الترهل. إذ تعطي الأرداف المترهلة شكلا أكبر من وزنها الطبيعي. لذا، الحل المثلى للحصول على أرداف مشدودة تبرز جمال كل فتاة هو ممارسة التمارين الرياضية المخصصة لشد المؤخرة. تركز هذه التمارين على عضلات المؤخرة لتعطيها الشكل المشدود والأكثر جمالا. وفي مقالنا اليوم، نقدم أفضل التمارين للمؤخرة المترهلة.
تمرين القرفصاء
تعتبر تمارين القرفصاء من أقوى التمارين الرياضية التي يمكن الاعتماد عليها في تقوية منطقة الأرداف وشد ترهلاتها. يعمل تمرين القرفصاء على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم بشكل عام، ويمكن الاعتماد على تنفيذه بتقسيمه إلى ثلاث مجموعات، حيث تتكون كل مجموعة من عشر مرات يوميا. يمكن تغيير أسلوب تنفيذ القرفصاء في كل مجموعة.
تمرين الجسر
من أهم التمارين التي يمكن الاعتماد عليها في شد ترهلات الأرداف حتى أنه التمرين الأسرع والذي يمكن تلمس نتائجه من الأسبوع الأول من ممارسته، وتعتمد طريقة تمرين الجسر على الاستلقاء على الأرض ورفع المؤخرة من الأرض وشد الرجلين لأعلى بالتناوب ويقسم أيضا إلى ثلاث مجموعات مثل تمرين القرفصاء.
تمرين الرفعة الميتة بالدامبل
هذه التمرينات من بين أقوى التمارين المتاحة لكل من الرجال والنساء. بعد القيام بها لبضع ثوانٍ، ستشعر بالدفء والحرارة، وسوف تتحلل دهون المؤخرة ويحتل العضلات المساحات المترهلة من الجلد. يتم تقسيم التمرين إلى 4 مجموعات، وتتكون كل مجموعة من 10 تمارين، ويمكن زيادة عدد الجولات تدريجيًا.
تمرين المشي بالدامبل
يعتبر هذا التمرين فعالًا جدًا في الحصول على مؤخرة مشدودة خالية من الترهل، حيث يتم تحميل الأثقال أثناء المشي، وتمشي لمدة دقيقتين ثم تأخذ فترة راحة لمدة 15 ثانية بعد كل 30 ثانية، وهو تمرين سهل جدًا وفعال في شد الترهلات بشكل كبير.
تمرين Front Lunges
هذا التمرين هو واحد من أفضل التمارين المتخصصة في شد ترهلات المؤخرة وتنحيفها بشكل كبير. يعمل هذا التمرين على تنحيف المؤخرة من خلال الوقوف بشكل مستقيم ووضع اليدين بجانب الوركين، ثم التقدم بخطوة كبيرة إلى الأمام برجل واحدة مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة، ثم العودة إلى الخلف مرة أخرى.
تمرين Side Lunges
يشبه هذا التمرين إلى حد كبير التمرين السابق، ولكن يتضمن الخطوة إلى اليمين واليسار بدلاً من الخطوة إلى الأمام، مع الحفاظ على التوازن.
تمرين Back Lunges
يشبه هذا التمرين التمرين السابق في الخطوات التي يتضمنها، ولكن الاختلاف فيه هو تخطي خطوة إلى الوراء بدلاً من خطوة إلى الأمام، ويمكن تنفيذ هذا التمرين ببطء حتى يتفادى الممارسون الوقوع، ويصبحون متعودين عليه ويمارسونه بسهولة، ويتم تنفيذ التمرين بين 15 و 20 مرة مع تبديل القدمين.
تمرين رفع الساق
يعتبر تمرين تنحيف المؤخرة وشد ترهلاتها من بين التمارين الأسهل، ويتم بدء التمرين بالاستلقاء على الظهر ومد الساقين، ثم يتم رفع إحدى الساقين دون ثني الركبة ومع مراعاة مد الذراعين أيضًا ورفع الوركين لمدة 5 ثوانٍ، ثم يتم تبديل الساقين، ويتم تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة.
تمرين Scissor Kicks
على الرغم من كون هذا التمرين من التمارين التقليدية إلا أن مفعوله رائع جدا في التخلص من ترهلات الأرداف، فيبدأ التمرين بالاستلقاء على أحد الجانبين بشكل مستقيم مع الاستناد على الكوع ورفع الساق ببطء إلى الأعلى وإبقاءها مرتفعة لمدة 15 ثانية، ويتم تكرار التمرين 15 مرة مع كل ساق.
تمرين صعود الدرج
هذا التمرين البسيط مفيد لشد ترهلات المؤخرة، حيث يتم القيام به بالاعتماد على جهاز خاص متوفر في صالات الجيم أو بأي كرسي صغير في المنزل. ويتمثل التمرين في صعود الدرج بقدم واحدة ثم النزول والتبديل مع القدمالأخرى وهكذا .
