أفضل المكملات الغذائية قبل التمرين لتجربتها

الكثير من الأشخاص يواجهون صعوبة في ممارسة التمارين الرياضية والحفاظ على نشاطهم، بسبب نقص الطاقة المنتشر، وللحصول على زيادة في الطاقة لممارسة التمارين، يلجأ الكثيرون إلى تناول المكملات الغذائية قبل التمرين. ومع ذلك، هناك العديد من المكملات الغذائية المتاحة، والتي تحتوي على مكونات مختلفة. لذلك، فمن الجيد أن نعرف ما الذي نبحث عنه في المكملات الغذائية قبل التمرين، وما إذا كانت هذه المكملات مفيدة أم ضارة قبل التمرين .

نوعية التمرين الذي تقوم به

عند التفكير في إضافة مكملات غذائية قبل التمرين ، من المهم التفكير في أهدافك ونوع التمرين الذي تشارك فيه ، وعادة فإن المكونات الفردية الموجودة في المكملات الغذائية قبل التمرين لن تؤدي إلا إلى تحسين جوانب معينة من أداء التمارين ، وقد تزيد بعض المكونات من القوة ، بينما قد تزيد المكونات الأخرى من قوة التحمل لديك .

يمكن لمعرفة المكونات الغذائية الأفضل لأنواع معينة من التمارينات المساعدة في اختيار المكملات الغذائية الأفضل لك، وتشمل أهم 7 مكونات يجب البحث عنها في المكملات الغذائية قبل التمرين .

 الكرياتين

الكرياتين هو جزيء موجود في خلايا الجسم، ويعد مكملاً غذائيًا مشهورًا للغاية، ويعتبر معظم علماء الرياضة أن الكرياتين هو المكمل رقم واحد لزيادة القوة، وأظهرت الأبحاث أنه يمكن زيادة كتلة العضلات والقوة وتحسين ممارسة التمارين الرياضية بأمان بفضل الكرياتين .

تشير الدراسات إلى أن مكاسب القوة من برنامج التدريب على الأوزان تكون بين 5-10٪ في المتوسط عند تناول الأشخاص مكملات الكرياتين، وذلك ربما لأن الكرياتين هو جزء هام من أنظمة إنتاج الطاقة داخل الخلايا .

إذا كانت خلايا عضلاتك تمتلك قدرًا أعلى من الطاقة خلال ممارسة التمارين الرياضية، فإنه يمكنك الأداء بشكل أفضل وتحقيق تحسينات أكبر مع مرور الوقت، وإذا كنت ترغب في زيادة القوة العضلية، فربما يكون الكرياتين هو الملحق الأول الذي يجب عليك التفكير فيه .

 الكافيين

الكافيين هو جزيء طبيعي موجود في القهوة والشاي وغيرها من الأطعمة والمشروبات، ويحفز أجزاء معينة من الدماغ لزيادة اليقظة، كما أنه يعتبر عنصر شائع جدًا في المكملات الغذائية المستخدمة قبل التمرين .

يعمل الكافيين على تحسين العديد من جوانب أداء التمارين، ويمكن أن يزيد من إنتاج الطاقة أو القدرة على إنتاج القوة بسرعة، ويمكن تطبيق ذلك على أنواع مختلفة من التمارين مثل الركض وتدريب الأثقال وركوب الدراجات .

أوضحت الدراسات أيضًا أنه يمكن تحسين الأداء خلال فعاليات التحمل الطويلة الأمد، مثل الجري وركوب الدراجات، وكذلك خلال الأنشطة المتقطعة مثل كرة القدم .

يمكن أن يؤدي تناول الكافيين إلى زيادات مؤقتة في ضغط الدم وقد يسبب أيضا الأرق، ولكنه عادة لا يسبب عدم انتظام ضربات القلب المعروف أيضا بالتسارع الرئوي، وتختلف استجابة الأشخاص لكميات الكافيين المختلفة، لذا من الأفضل أن تبدأ بجرعة منخفضة لمعرفة كيفية استجابتك، وفي النهاية قد يكون من الأفضل تقليل تناول الكافيين في وقت مبكر من اليوم بسبب تأثيره المضاد للنوم .

 ألانين بيتا

بيتا ألانين يعمل على مقاومة التعب العضلي ويساعد على مكافحة تراكم الحمض في الجسم أثناء ممارسة التمرينات الرياضية. عند تناول بيتا ألانين كمكمل، يزيد تركيزه في الجسم ويحسن أداء التمرين .

يمكن لهذا المكمل أن يُساعد في تحسين الأداء خلال التمرينات الشديدة التي تستغرق من دقيقة إلى أربع دقائق في كل مرة، ومع ذلك، قد لا يكون فعالًا في تحسين التمرين الذي يستمر لأقل من دقيقة واحدة، مثل مجموعة واحدة من تمارين رفع الأثقال .

سيترولين

السترولين هو حمض أميني يتم إنتاجه بشكل طبيعي في جسمك، ومع ذلك، تناول السترولين من الأطعمة أو المكملات الغذائية يمكن أن يزيد من مستوياته في الجسم، ومن الممكن أن تكون هذه المستويات الزائدة مفيدة لأداء التمارين .

تُعَدّ زيادة تدفق الدم إلى أنسجة الجسم واحدة من آثار السيترولين، وفي سياق التمرين، قد يُساعد ذلك في تزويد عضلاتك التمرينية بالأكسجين والمواد المغذية التي يحتاجونها لأداء جيد .

أظهرت إحدى الدراسات أن راكبي الدراجات ركبوا حوالي 12٪ لفترة أطول قبل الإرهاق عند تناول السترولين ، كما أن أخذ السترولين أيضا يقلل بشكل ملحوظ من آلام العضلات في الأيام التي تلي التمرين ، ويبدو أن هذه المكملات آمنة ولا تنتج عنها آثار جانبية ، حتى عند تناول جرعات قدرها 15 جرامًا .

بيكربونات الصوديوم

يفاجئ الكثير من الأشخاص بأن هذا المنتج المنزلي الشائع هو أيضًا مكمل رياضي، ويعرف أيضًا باسم صودا الخبز، ويعمل كعامل مؤقت، مما يعني أنه يساعد في مكافحة تراكم الأحماض في الجسم .

في سياق التمارين الرياضية، يمكن أن تساعد بيكربونات الصوديوم على تقليل التعب خلال التمرين الذي يتميز بشعور حارق في العضلات .

يمكن الحصول على بيكربونات الصوديوم من صودا الخبز العادية أو عن طريق تناولها كمكمل غذائي، ويعتبر اضطراب المعدة واحدًا من الآثار الجانبية الشائعة لبيكربونات الصوديوم، ولكن يمكن تقليل أو منع هذا الاضطراب عن طريق تناول الجرعة ببطء أو تقسيمها إلى جرعات أصغر .

الأحماض الأمينية

تتكون الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة من ثلاث جزيئات هامة وهي الليوسين والإيزوليوسين والفالين، وتوجد هذه الأحماض الأمينية بكميات كبيرة في العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين، وبخاصة المنتجات الحيوانية .

على الرغم من أنها تستهلك عادة بسبب آثارها المفترضة لبناء العضلات ، إلا أنها أقل فعالية من البروتين الكامل لهذا الغرض ، ويوفر البروتين عالي الجودة الموجود في منتجات الألبان والبيض واللحوم هذه الأحماض الكافية لدعم نمو العضلات ، كما أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأخرى التي يحتاجها الجسم .

النترات

يتواجد النترات في الخضروات مثل السبانخ واللفت والشمندر، ويتم إنتاج كميات صغيرة منه بشكل طبيعي في الجسم، ويمكن تحويله إلى جزيء يسمى أكسيد النيتريك الذي يزيد من تدفق الدم، وقد يكون مفيداً لأداء التمرين .

غالبًا ما يتم الحصول على ملحق النترات الرياضي من عصير الشمندر أو الشمندر المستهلك، ويمكن أن يحسن أداء التمارين الرياضية عن طريق تقليل كمية الأكسجين المطلوبة أثناء التمرين .