أضرار الجلوس المفرط على صحة الإنسان

ندرك جميعًا أننا بحاجة إلى زيادة نشاطنا، ولكن هناك أدلة متزايدة على أننا بحاجة أيضًا إلى قضاء وقتٍ أقل في الجلوس. وتشير الأبحاث إلى أن الجلوس لفترات طويلة جدًا يؤثر سلبًا على صحتنا، بغض النظر عن مقدار التمارين التي نمارسها.

ربطت الدراسات بين الجلوس المفرط وزيادة الوزن والسمنة، والإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان، والوفاة المبكرة، ويعتقد أن الجلوس لفترات طويلة يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، مما يؤثر على قدرة الجسم على تنظيم مستوى السكر في الدم وضغط الدم وتحطيم الدهون في الجسم.

فالكثير من البالغين في المملكة المتحدة يقضون أكثر من سبع ساعات يوميا فى الجلوس وهذا ما يزيد عادة مع التقدم في السن إلى 10 ساعة أو أكثر.وهذا يشمل مشاهدة التلفزيون. وكذلك باستخدام جهاز الكمبيوتر أوالقراءة أوأداء الواجبات أوالسفر بالسيارة أو الحافلة أو القطار وغيرها من السلوكيات المشار إليها .لكنه لا يشمل النوم.

ويعتقد الخبراء أن هناك شيئا محددا عن الفعل من الجلوس أو الاستلقاء لفترة طويلة جدا وسيئة لصحتنا وتؤكد واحدة من أكبر الأبحاث حتى الآن حول هذا الموضوع والتي تنطوي على ما يقرب من 800000شخص . وجدت أنه مقارنة مع أولئك الذين جلسوا مدة أقل. والناس الذين جلسوا أطول زيارتها ل:- زيادة 112% في خطر الإصابة بمرض السكري.
زيادة بنسبة 147% في حوادث القلب والأوعية الدموية.
زادت وفيَّات الحوادث القلبيَّة الوعائيَّة بنسبة 90%.
– زيادة 49% في الوفاة من أي سبب .

الإرشادات الصحية الرسمية. من الأدله القوية أن الحكومة أصدرت توصيات جديدة في عام 2011 على التقليل من الجلوس لمختلف الفئات العمرية.
ففي البداية يقول تقريرالبقاء نشط أنه يوصي بكسرالفترات الطويلة من الجلوس ببعض الوقت مع (نوبات قصيرة من النشاط تصل لمجرد 1-2  دقائق). وأوصت لجنة من كبار الخبراء الذي استعرض أدلة على الجلوس لتقرير اتخاذ (فاصل نشط من يجلس كل 30 دقيقة).

وتنطبق هذه النصيحة للجميع.وحتى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام.لأن الكثير من الجلوس أصبح من المسلم به الآن أنه عامل خطر مستقل لسوء حالته الصحية.
ويقول البروفيسور ستيوارت بيدل. الذي قاد مبادئ توجيهية وطنية على الحد من الجلوس. والآن في جامعة فيكتوريا. أستراليا.يقول ( أن الناس الذين يأخذون ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ربما يزالون مستقرين بشكل عام ).
إذا قام الشخص بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المشي لمدة 30 إلى 45 دقيقة يومياً، ولكن يجلس لفترات طويلة بعد ذلك، فهذا يعتبر نمط حياة حضاري مستقر .

يُعَدُّ الحركة اليومية أمرًا مهمًا للحفاظ على صحة جيدة، ويشمل ذلك ممارسة التمارين الرياضية التقليدية.

كم من الوقت المقضى في الجلوس يعد أكثر من اللازم

نصيحة واضحة.للحد من خطر إصابتنا باعتلال الصحة من الخمول. فنحن ننصح أن ممارسة الرياضة بانتظام لمدة لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع . وكذلك الحد من الوقت الذي يقضيه في الجلوس .
مع ذلك، لا توجد حاليًا أدلة كافية لتحديد الوقت الذي يجب أن يجلس فيه الناس يوميًا.
(في الوقت الحالي. نحن لا نعرف إذا كان حجم واحد يناسب الجميع) ويقول البروفيسور ديفيد دونستان لجنة بيكر  IDI معهد القلب ومرض السكري. وملبورن. أستراليا.
على سبيل المثال، ليست واضحة النصائح للشخص الذي يعاني من زيادة الوزن أو البدانة إذا كان يجب أن تختلف عن تلك الموجهة لشخص أصغر حجمًا.
ومع ذلك، فقد اتخذت بعض الدول، مثل أستراليا والولايات المتحدة وفنلندا، توصيات حول كيفية جلوس الأطفال لفترات طويلة، والتي تتراوح عادة بين 1-2 ساعة يومياً.

سائقي حافلات لندن و رواد الفضاء
ظهرت صلة بين الجلوس والإصابة بالأمراض لأول مرة في عام 1950، عندما اكتشف الباحثون أن سائقي الحافلات في لندن معرضون لخطر الإصابة بنوبات قلبية مرتين أكثر من غيرهم. ومنذ ذلك الحين، شهد البحث عن الأسباب التي ترتبط بالجلوس ارتفاعًا ملحوظًا في السنوات الأخيرة، بسبب اعتمادنا على نمط حياة ثابت.
يعتقد أن الجلوس لفترات طويلة قد يؤدي إلى بطء عملية الهضم، مما يؤثر على قدرتنا على تنظيم مستوى السكر في الدم وضغط الدم، وتخزين الدهون، ويمكن أن يتسبب في ضعف العضلات والعظام.
حيث أن في الأساس.أن الجلوس  يعد (اغلاق ) للجسد وهناك القليل من النشاط العضلي.يقول البروفيسور بيدل.
(لا يزال الاعتقاد الحالي عن طريق البحث على رواد الفضاء في وقت مبكر قبل 70 عامًا ، وجود الحياة في ظروف عدم الجاذبية وعدم وجود الأرضية مع تسارع العظام وفقدان العضلات والشيخوخة).
وكما يقول البروفيسور بيدل أيضا (يعتقد أن الجلوس لفترة طويلة من الزمن محاكاة وإن كانت بدرجة أقل.لآثار انعدام الوزن على رواد الفضاء) .

القيود القائمه فى البحوث الحالية
تعتمد معظم الأدلة على الدراسات المراقبة، والتي أظهرت وجود علاقة فقط بين الجلوس لفترات طويلة وتدهور الصحة، وليس السبب المباشر.
تشير القيود الأخرى للأبحاث الحالية إلى أن العديد من الدراسات تعتمد على الجلوس لفترات طويلة والعوامل المساهمة الأخرى مثل التدخين والكحول والنظام الغذائي.
تشير الأبحاث إلى أن المشي الخفيف فعال في التغلب على الآثار السلبية لانعدام الوزن عند عودة رواد الفضاء من الفضاء.
– ويقول البروفيسور دونستان. (كسر الجلوس مرة يشارك العضلات والعظام ويعطي كل وظائف الجسم لدينا دفعة قليله .مثل تسريع المحرك فى السياره )

النصيحة الخاصة بالمراحل العمرية المختلفة
يجب تطبيق توصيات لزيادة النشاط البدني لجميع الفئات العمرية، وينبغي مراعاة هذه التوصيات بالتزامن مع تقديم النصائح الملائمة لكل فئة عمرية.

• تحت الخمس سنوات :
  ينصح بتقليل وقت مشاهدة التلفزيون لدى الأطفال دون سن الخامسة، وينصح بالسفر بالسيارة أو الحافلة أو القطار، أو عندما لا تتوفر العربات التي تجرها الدواب.

يشير تقرير البقاء النشط والبداية النشطة إلى أن السلوك المستقر في السنوات الأولى يرتبط بزيادة الوزن والسمنة، بالإضافة إلى انخفاض النمو المعرفي.
على الرغم من أن هذا الأمر قد يشكل تحديًا للآباء والأمهات، فإن النصيحة تعكس وعيًا متزايدًا بأن الخبرات المبكرة في الحياة والعادات تؤثر على صحتنا كالبالغين.
ويقول التقرير: `هناك حاجة إلى إنشاء أنماط صحية للسلوك خلال السنوات الأولى من الحياة لحماية الأفراد من المضار الصحية المحتملة في المستقبل`.
ونصائح لتقليل وقت الجلوس:
يجب تقليل الوقت الذي يقضيه الأطفال في ناقلات الرضع والمقاعد الخاصة بالسيارات أو المقاعد المرتفعة
تقليل الوقت الذي يقضيه الطفل في المساعدة على المشي أو الحراسة
يجب تقليل الوقت الذي يقضيه الشخص أمام التلفزيون أو الشاشات الأخرى

• الأطفال والشباب :
  تشير الدراسات إلى أن الأطفال والشباب الذين يعيشون في منازل تحتوي على تلفزيونات وأجهزة حاسوب متعددة يجلسون لفترات أطول.
  وبالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5: عندما تبلغ سن 18 عامًا، يجب تقليل الجلوس لفترات طويلة في المنزل، والمشاركة في النشاط البدني في المدارس أو المجتمع.
  نصائح لتقليل وقت الجلوس:
  النظر في وسائل لتقليل وقت استخدام الشاشة للأطفال
  الاتفاق الأسري على تقليل استخدام الشاشات مرة واحدة يوميا
  يمكن تصميم غرف النوم بأسلوب يتضمن التلفزيون ومنطقة خالية من الكمبيوتر
  يجب وضع قواعد لاستخدام الشاشة لتشجيع الأطفال على ممارسة النشاط
  يتم تشجيع المشاركة في الأعمال المنزلية مثل تحديد الجدول أو أخذ صناديق خارجًا، على سبيل المثال
  اختيار الهدايا مثل الدراجة النارية ولوح التزلج وكرة الطائرة الورقية يشجع الأنشطة الرياضية النشطة.
  يمكن للآباء والأمهات أن يكونوا مثالًا يحتذى به في تقليل الوقت الذي يقضونه أمام التلفزيون وغيرها من المهام التي تتطلب الجلوس لفترات طويلة
• الكبار :
  ينصح الكبار الذين تتراوح أعمارهم بين 19: بمدة تبلغ ٦٤ عاما، في محاولة للجلوس أقل طوال اليوم، بما في ذلك العمل وأثناء السفر وفي المنزل.
  نصائح لتقليل وقت الجلوس :

عدم الوقوف على متن القطار أو الحافلة
استخدام السلالم والمشي حتى على السلالم المتحركة
تم ضبط التذكير بالحصول على فترة كل 30 دقيقة
عمل بديل بينما يجلس في مكانه
ضع الكمبيوتر المحمول على سطح مستو أو شيء مماثل للاستخدام المستمر
الوقوف أو المشي أثناء الرد على الهاتف
يمكنك استخدام المشي كاستراحة بدلاً من تناول القهوة أو الشاي في كل مرة
يمكن المشي إلى مكتب زميل في العمل بدلاً من استخدام البريد الإلكتروني، أو الاتصال به
تبادل بعض الوقت الذي يقضيه الشخص أمام التلفزيون للقيام بمهام أكثر نشاطًا أو هوايات

• كبار السن.
  يُعرف أن بعض كبار السن الذين تتراوح أعمارهم بين 65 سنة وما فوق، يقضون 10 ساعات أو أكثر كل يوم في الجلوس أو الاستلقاء، مما يجعلهم المجموعة السكانية المستقرة.
  ويمكن أن يكون راجعا جزئيا إلى انخفاض وظيفة أو اعتلال الصحة. ولكن هناك أيضا الأعراف الاجتماعية تتوقع تلك في السنوات الأخيرة إلى) تباطؤ وبقية. كما يقول البروفيسور بيدل. وأضاف (هذا ليس مفيدا.)
  ينبغي لكبار السن السعي لتقليل الوقت الذي يقضونه في الجلوس لفترات طويلة كل يوم.
  ويقول البروفيسور بيدل . (نبغي تجنب فترات طويلة من التلفزيون. وعليك أن تحاول أن تفعل الأنشطة التي تنطوي على الحركة الخفيفة وتتحرك على قدميك قدر الإمكان). فالقيام ببعض المهام واقفا. مثل تناول القهوة والدردشة. أو حتى كتابة بريد إلكتروني .
  نصائح لتقليل وقت الجلوس:
  -تجنب الجلوس لفترات طويلة أمام التلفزيون أو الكمبيوتر
  – الوقوف والتحرك أثناء فترات الراحة الإعلان التلفزيوني
  –   الوقوف أو المشي أثناء الحديث فى الهاتف
  –    استخدام الدرج إلى أقصى حد ممكن
  اعتن بالهوايات النشطة مثل المشي في الحدائق العامة
  المشاركة في الأنشطة المجتمعية، مثل دروس الرقص ومجموعات المشي
  –  تناول اللعب النشط مع الأحفاد
  –   تفعل معظم أنواع الأعمال المنزلية.