أشهر 10 وصفات سمك دايت
إن تناول الطعام بطريقة مناسبة ، يحافظ على صحة القلب ، وانخفاض ضغط الدم ، وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، والاكتئاب ، والزهايمر ، والأمراض المزمنة الأخرى ، في الواقع يكاد يكون أمرًا جيدًا لدرجة يصعب تصديقها ،و عادة ما تكون الأسماك منخفضة الدهون ، كما تعتبر ايضا الأسماك البيضاء مثل سمك القد مصدرًا رائعًا للبروتينات قليلة الدسم بينما الأسماك الزيتية مثل السردين والسلمون والماكريل غنية بأحماض أوميغا 3.
لذا ان اختيار الأسماك مرتين في الأسبوع يمكن أن يسرع في الواقع صحتك في الاتجاه الصحيح، حيث أثبتت دهون أوميجا 3 الصحية ، والبروتينات الخالية من الدهون ، وفيتامين د ، والسيلينيوم الموجودة في الأسماك أنها قوية جدًا لدرجة أن الإرشادات الغذائية للاطباء توصي بتناولها مرتين على الأقل في الأسبوع، وبما أن طريقة طهي السمك يمكن أن تغير تركيبته الغذائية ، لذلك قد تكون بعض طرق الطهي أفضل لصحتك من غيرها ، ومناسبة ايضا اذا كنت تحاول الا تكتسب وزنا زائدا لانه يمدك بالطاقة التي تحتاجها اثناء اتباع الحمية مع القليل من السعرات الحرارية.
فيما يلي 10 وصفات للأسماك المفضلة كخيارات ذكية للصحة والنظام الغذائي
كوكتيل الجمبري المشوي بالفرن
لتحضير هذه الوصفة، قم بتسخين الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت، ثم ضع الجمبري مع الملح والفلفل على صينية خبز بدون إضافة أي دهون. ضعها في الفرن لمدة 5 دقائق حتى يصبح لون الجمبري ورديا ومتماسكا. أثناء طهي الجمبري، امزج الكاتشب وعصير الليمون والفجل والسريراتشا لتقديمها مع الجمبري وتحصل على وجبة متكاملة ولذيذة.
السمك المسلوق بالفرن
تستخدم هذه الوصفة على نطاق واسع لتحضير السمك الفيليه، حيث يتم تتبيل السمك بالتوابل المفضلة لديكم وإضافة بعض قطرات الليمون والخل وشرائح الطماطم والبصل والثوم، وإضافة كوب من الحساء دون إضافة أي مادة دهنية. ثم يتم وضع السمك في الفرن ليتم طهيه مع هذه الإضافات، للحصول على أفضل طريقة لتحضير السمك الفيليه بالفرن لأصحاب الدايت، حيث لا يزيد السلق من الزيوت أو الدهون في السمك.
السمك المطهو على طريقة السوس فيد
كلمة “سوس فيد” هي كلمة فرنسية تعني “في ظل الفراغ”. وفي طريقة الطهي هذه، يوضع الطعام داخل كيس محكم الإغلاق ويتم طهيه في حمام مائي يتم التحكم في درجة حرارته. تعتبر هذه الطريقة طريقة طهي منخفضة الحرارة حيث يتم طهي الطعام ببطء شديد على مدى فترة زمنية طويلة. وعلى الرغم من أن طريقة “سوس فيد” تستغرق وقتا طويلا، فإنها تعتبر طريقة صحية جدا للطهي، حيث تستخدم درجة حرارة منخفضة جدا ومنظمة بإحكام، مما يحتفظ بالرطوبة والعناصر الغذائية دون الحاجة إلى استخدام أي دهون. لذلك، إذا كنت ترغب في صنع سمك فيليه صحي ومنخفض السعرات الحرارية، يمكنك تجهيز قطعة من الفيليه ورشها بالملح والبهارات وعصير الليمون وتقطيع بعض البطاطا والطماطم والثوم، ثم يتم وضعها داخل الكيس وإغلاقه، ومن ثم يتم وضع الكيس في الفرن وتركه حتى ينضج
شطيرة السمك مع الملفوف
في هذه الوصفة، نشتري شرائح فيليه البلطي، ونشويها بالطريقة التقليدية، ثم نحضر شطيرة ونضع صلصة الزبادي الخاصة بالدايت مع الأفوكادو، ثم نضع طبقات من الملفوف وشرائح البصل، وفي النهاية نضع السمك ونغلقالشطيرة.
طهي سمك الروبيان “الجمبري” مع البروكلي
لهذه الوصفة، نستخدم الجمبري الطازج المقشر. في وعاء سريع التحضير أو وعاء ضغط، نمزج صلصة الصويا والثوم المفروم والزنجبيل وصلصة المحار والسكر البني معا، ثم نضيف البروكلي والجمبري إلى الوعاء. بعد ذلك، نغلق الوعاء ونضبطه على ضغط مرتفع (يدويا أو بالطهي بالضغط) لمدة دقيقة واحدة. عندما ينطلق الجرس، نفك الضغط على الفور، ولا نقوم بإضافة أي شيء إلى الوصفة للحفاظ على انخفاض محتوى الكربوهيدرات .
سلطة كاليماري مشوية حارة
في هذه الوصفة، نقوم بتسخين الشواية جيدا، ومن الجهة الأخرى، نتبل الحبار بالملح والكثير من الفلفل الأسود دون إضافة أي دهون، وعندما تكون الشواية ساخنة جدا، نضع الحبار ونشويه لمدة 5 دقائق حتى يتفحم قليلا، ثم نمزج عصير الليمون وصلصة السمك والسكر وصلصة الفلفل الحار في وعاء الخلط ونخفق المزيج جيدا، ثم نضعه في وعاء السلطة، وبعد ذلك نمزج الحبار مع الجرجير والخيار والطماطم والبصل.
وصفة المحار مع الباستا
لهذه الوصفة التي تعتبر المفضلة لاصحاب الدايت ، نقوم بجلب المحار او بلح البحر الطازج ونتبله بالثوم والطماطم وتوابل السمك مع اكليل الجبل والكركم ثم نقوم بوضعه في اناء حتى يتم طهيه، وعلى الجانب الاخر نقوم بسلق مقدار قليل جدا من الباستا ، وفي النهاية نقوم بتقليب الباستا مع مزيج المحار، لنحصل على وجبة شهية وبها كميات قليلة جدا من الدهون.
وصفات سمك اخرى سهلة للدايت
السمك المطهو بالبخار
تطبق هذه الوصفة على أصحاب الدايت، عندما يكون لديهم كمية كبيرة من شرائح سمك السلمون. وهذه الطريقة تعتبر واحدة من أسهل طرق طهي السمك، لأنها لا تتطلب سوى وضع شريحة السلمون في عصير الليمون المنكه بالملح والكزبرة وإكليل الجبل، ثم تحضر قدرا من الماء حتى يغلي، ونضع فوقه مصفاة ونضع الشريحة عليها ونغطيها ونتركها حتى تنضج. لنستمتع في النهاية بوجبة شهية خالية من أي أنواع الدهون.
السمك المشوي بدون توابل
يعتبر الشوي من أشهر طرق الطهي المستخدمة لفقدان الوزن، وذلك بتطبيق حرارة جافة عالية على الطعام، ويمكن استخدام هذه الطريقة لعمل سمك فيليه صحي ولذيذ بدون إضافة دهون، وذلك عن طريق عصر نصف ليمونة على السمك ورش الملح وشويه في جريل بدون إضافة زيوت، ويتم شويه على سطح الموقد دون تعريضه للهب المباشر، للحصول على وجبة دايت شهية.
السمك المطهو في زيت نباتي
تعتبر هذه الوصفة من اغنى الوصفات التي يمكن ان تفيد اصحاب الحمية لكثرة عناصرها الغذائية مع محتواها القليل من المواد الدهنية، ويتم تحضير هذه الوصفة عن طريق وضع قطعه من سمك السلمون في بوله وتتبيلها بالملح والليمون واعواد الكزبرة والغار ثم قليها في مقلاة مسطحة بقليل جدا من الزيت النباتي ، مع عدم تركها لفترة طويلة على النار حتى لا يقل محتواها الغذائي المفيد.
لماذا السمك صحي جدا
هناك أنواع متعددة من الأسماك، وكل نوع لديه سمات غذائية مختلفة. بشكل عام، يتم تقسيم الأسماك إلى فئتين؛ العجاف والدهني، وكلاهما غذائي ومصدر كبير للبروتين عالي الجودة. ومع ذلك، يعتبر الأسماك الدهنية مهمة بشكل خاص للصحة، لأنها تحتوي على بعض العناصر الغذائية المهمة، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د. في الوقت الحاضر، يعاني نحو 40٪ من الأشخاص من انخفاض مستويات فيتامين (د)، وتم ربط ذلك بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان والخرف وبعض أمراض المناعة الذاتية. والمعروف أن أفضل طريقة للحصول على فيتامين د هي التعرض لأشعة الشمس. ومع ذلك، تعتبر الأسماك الدهنية إحدى المصادر القليلة لفيتامين (د) ويمكن أن تساهم بكمية جيدة. بالإضافة إلى ذلك، يحتاج جسمك وعقلك أيضا إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية للحفاظ على حالة جيدة.
في الواقع ، حيث تم ربط الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 بعدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ، حيث قد تؤدي هذه الدهون الخاصة أيضًا إلى إبطاء التدهور في وظائف المخ الذي يعاني منه الأشخاص عادةً مع تقدمهم في العمر ، كما قد يكون لتناول الأسماك الخالية من الدهون فوائد صحية أيضًا، حيث ربطت بعض الدراسات ذلك بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي وتقليل عوامل الخطر لأمراض القلب ، وتعتبر هذه بعض الأسباب التي تجعل خبراء الصحة يوصون بتناول السمك مرة أو مرتين على الأقل في الأسبوع سواء كنت تتبع حمية ام لا.