أسباب نقص الوزن أثناء الرضاعة

إحدى فوائد الرضاعة الطبيعية التي تقدرها العديد من الأمهات ليست متعلقة بالأطفال، حيث يمكن أن تساعدك الرضاعة الطبيعية على فقدان الوزن واستعادة جسمك السابق للحمل بشكل أسرع. ولكن من المهم أن نعلم أن هذا المزايا ليست مضمونة دائما، فبالنسبة لبعض الأمهات، فإن فقدان وزن الطفل ليس عملية سريعة وقد يستغرق وقتا أطول من مجرد الرضاعة.

عوامل وأسباب نقص الوزن أثناء الرضاعة

يتعلق مقدار الوزن الذي ستفقده الأم خلال الرضاعة الطبيعية بعدة عوامل، بما في ذلك ما يلي:

• مستوى النشاط.
• عادات الأكل.
• الصحة العامة.
• الوزن قبل الحمل.
• زيادة الوزن أثناء الحمل.

حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن

عند البدء في الرضاعة الطبيعية، لن يتم فقدان أي وزن إضافي غير الطبيعي، مثل فقدان المشيمة والسائل الأمنيوسي والمياه الزائدة، والتي قد تتسبب في فقدان حوالي15 إلى 17 رطلاً في الأسابيع الأولى، ولكن الرضاعة الطبيعية ستساعد على انقباض الرحم وتقليصه إلى حجمه الطبيعي بسرعة أكبر.

أثناء الرضاعة الطبيعية، يجب أن يكون بطنك أقل سمكاً بكثير من السابق عندما تصل إلى 6 أسابيع بعد الولادة. وبعد ذلك، تشير الدراسات إلى أن النساء اللواتي يرضعن أطفالهن من الثدي بشكل حصري يفقدن وزن الحمل بشكل أكبر بحوالي 6 أشهر بعد الولادة مقارنة بالنساء اللواتي لا يرضعن.

تؤدي الرضاعة الطبيعية إلى حرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في اليوم، وهذا يعني أنه وعلى الرغم من تناولك لكميات أكبر من الطعام للحفاظ على إنتاج الحليب، فلا يزال بإمكانك فقدان الوزن.

وفي المتوسط ​​، إذا كنت تتناول الكمية الموصى بها من السعرات الحرارية يوميًا ، والرضاعة الطبيعية حصريًا ، يجب أن تخسر حوالي 1 رطل كل أسبوع أو أسبوعين ، وقد لا يبدو هذا كثيرًا ، ولكن فقدان الوزن بشكل تدريجي وثابت ، يكون أكثر أمانًا وصحة بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن تحافظ على الوزن إذا فقدته تدريجيًا.

الرضاعة الطبيعية وفقدان الوزن

تتطلب الرضاعة الطبيعية تغذية إضافية ، مما يجعل الأكل الصحي مهمًا بعد الحمل ، مقارنة بالنساء اللاتي لا يستخدمن الرضاعة الطبيعية ، فإن النساء اللواتي يرضعن من الثدي حصريًا يستخدمن 400 إلى 500 سعر حراري يوميًا ، لإنتاج الكمية الكاملة من الحليب التي يحتاجها معظم الأطفال ، منذ الولادة وحتى 6 أشهر.

يجب أن يتم الحصول على ثلثي تلك السعرات الحرارية من الوجبات، وخاصة الوجبات الخفيفة التي تحتوي على مجموعات الأطعمة الخمسة، ويتم الحصول على السعرات الحرارية المتبقية من الزيادة في الوزن أثناء الحمل. ويجد العديد من النساء أن الرضاعة الطبيعية تساعدهن على فقدان الوزن، ويختلف فقدان الوزن لدى الأمهات حسب النشاط البدني وكمية الوزن المكتسب أثناء الحمل وكمية حليب الثدي المنتجة.

تعد فقدان الوزن البطيء التدريجي بمقدار رطل واحد في الأسبوع، أو 4 رطل في الشهر، هدفًا آمنًا للأمهات المرضعات اللواتي يرغبن في العودة إلى وزنهن قبل الحمل، وقد يقلل تناول النساء اللواتي يتناولن أقل من 1800 سعرة حرارية يوميًاً، من كمية الحليب التي ينتجها جسمهن.

يمكن أن يقلل الإجهاد والقلق والتعب من إنتاج الحليب، لذا يجب على الأم أن تهتم بنفسها وبطفلها عن طريق الاسترخاء والجلوس لتناول ثلاث وجبات يوميا، والتأكد من شرب الكثير من السوائل، واختيار وجبات خفيفة صحية بين الوجبات، وممارسة نشاط بدني معتدل الكثافة، مثل المشي السريع، فهو مفيد أيضا ويقلل من حجم الحليب.

اتباع نظام غذائي أثناء الرضاعة

قد تجذبك لزيادة جهودك في إنقاص الوزن أثناء الرضاعة ، عن طريق القيام بأكثر من مجرد الرضاعة الطبيعية ، خاصة إذا لم يساعدك في الوصول إلى هدفك بالطريقة التي كنتي تأملي بها ، ولكن أثناء الرضاعة ، ليس فكرة جيدة أن تحاولي إنقاص الوزن بسرعة كبيرة ، عن طريق اتباع نظام غذائي صارم منخفض السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي خفض السعراتالحرارية للعناصر الغذائية بشكل كبير إلى انخفاض إمدادات حليب الثدي.

كما يجب عليكي أيضًا تجنب تناول أي نوع من حبوب إنقاص الوزن ، وتحتوي هذه المنتجات على أعشاب أو أدوية أو مواد أخرى قد تنتقل إلى حليب الثدي ، وتؤذي طفلك ، وفي الواقع أثناء الرضاعة الطبيعية ، من الأفضل لا تتناولي أي أدوية أو مكملات غذائية ، أو تتناولي أي أنظمة غذائية خاصة ما لم يوافق عليها طبيبك أولًا.

نصائح هامة لاختيار الأطعمة المناسبة

التغذية السليمة أثناء الرضاعة الطبيعية ليست معقدة ولا تحتاج إلى أن تكون صعبة، فالأمهات يرضعن أطفالهن بنجاح من ثقافات مختلفة وعلى نظام غذائي متنوع. يجب اتباع الإرشادات التالية لتحقيق وزن صحي وضمان تغذية جيدة للطفل.

ينبغي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من مختلف المجموعات الغذائية الخمس.

بالنسبة للبروتين، يجب اختيار اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن الخالية من الجلد، والأسماك والمحار والفاصوليا والبيض والمكسرات والبذور، وتناول 8-12 أونصةفي الأسبوع من مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية، مع اختيار مصادر الزئبق الأقل.

ينصح بعدم تناول أكثر من 4 أونصات في الأسبوع من تونة البكور (الأبيض) ، وتجنب أنواع الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق مثل سمك القرش وسمك أبو سيف والماكريل الملكي وسمك التلفيش.

ينصح بتناول الفواكه والخضروات الملونة وملء نصف الطبق في الغداء والعشاء بالخضار والفواكه. يجب تضمين الفواكه والخضروات في الوجبات الخفيفة، مع التركيز على تناول الفواكه الكاملة. يجب تقليل شرب العصائر إلى كوب واحد يوميًا والتأكد من أنها عصير طبيعي بنسبة 100%.

ينصح بتناول ثلاث وجبات من الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم أو اللبن أو الجبن يوميًا، وفي حالة عدم تحمل الحليب، يمكن تجربة الحليب الخالي من اللاكتوز أو حليب الصويا المدعم بالكالسيوم.

يفضل اختيار الخبز الكامل والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أكثر من الحبوب المكررة.

يجب استخدام الزيوت الصحية، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا، بكميات صغيرة لأنها قد تحتوي على سعرات حرارية إضافية.

اشربي كمية كافية من الماء والمشروبات الخالية من الكافيين لتروي ظمأك خلال فترة الرضاعة الطبيعية، حيث تزداد حاجتك للسوائل. كما يجب عليكِ تقليل تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية، لثلاثة أكواب أو أقل من 8 أونصات في اليوم.

9- اختاري خيارات غذائية ذكية ومنخفضة بالسعرات الحرارية الفارغة، حيث توجد هذه السعرات في الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات المضافة والدهون الصلبة، مثل المشروبات الغازية والحلويات والأطعمة المقلية واللحوم الدهنية.

لا يمكن لمكملات الفيتامينات والمعادن أن تحل محل نظام غذائي صحي، ولذلك يجب التحدث مع الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية من الفيتامينات أو المعادن.